青春期是女性从少女向成年过渡的关键阶段，此时期身体和生理发生显著变化。身高快速增长，骨骼逐渐发育成熟，生殖系统完善，同时伴随较高的脑力与体力消耗。该阶段对营养的需求高于其他年龄段，科学合理的营养补充能支撑身体正常发育，为长远健康奠定基础。
1.优质蛋白质
优质蛋白质是青春期女性身体发育的核心营养素，参与肌肉生长、器官发育和激素合成等关键生理过程，日常饮食需要保证足量摄入。
动物性蛋白质来源包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等。鸡蛋富含多种氨基酸，氨基酸组成与人体需求接近，吸收利用率高，建议每日食用一个；牛奶不仅提供蛋白质，还含有钙等矿物质，适合每日饮用；瘦肉可以选择鸡胸肉、瘦牛肉等，脂肪含量低且富含优质蛋白质，每周可以多次食用；鱼虾富含不饱和脂肪酸与蛋白质，兼顾营养与健康，建议每周食用2至3次。植物性蛋白质来源于大豆及其制品，例如豆腐、豆浆、豆干等。植物性蛋白质与动物性蛋白质搭配食用，能提高蛋白质整体利用率。
2.钙与维生素D
青春期是骨骼发育的黄金时期，骨骼密度在此阶段快速积累，钙和维生素D的补充十分重要。钙直接参与骨骼构建，缺钙会影响骨骼发育，增加日后骨质疏松的风险。维生素D能促进钙的吸收和利用，缺乏会导致钙吸收效率下降。
富含钙的食物有牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，钙含量丰富且吸收性好，是钙的最佳来源。豆腐、豆干等豆制品也含有一定量的钙，可以作为补充。油菜、菠菜、西蓝花等绿叶蔬菜，同样含有钙质，需要保证日常用餐足量摄入。获取维生素D的途径主要有两种方式：一是食物摄入，可以多食用深海鱼类、蛋黄、强化维生素D的奶制品等；二是适当晒太阳，阳光照射皮肤可以促进身体合成维生素D，建议每日在阳光柔和的时段进行户外活动。
3.铁元素
青春期女性进入生理期后，每月存在固定铁元素的流失，同时身体生长发育对铁的需求增加，容易出现缺铁性贫血，表现为头晕、乏力、注意力不集中等症状，影响学习和生活。
动物性铁来源有红肉、动物肝脏、动物血等，这类铁元素吸收率较高，有助于改善缺铁状况。建议每月食用1至2次动物肝脏，每次少量摄入，避免过量；瘦猪肉、牛肉等红肉，可以每日适量食用。植物性铁来源有菠菜、苋菜、黑木耳、红枣等，虽然吸收率相对较低，但通过与富含维生素C的食物搭配，能提高吸收效率。富含维生素C的食物包括新鲜水果如橙子、柚子、草莓、猕猴桃等，以及蔬菜如青椒、西蓝花、番茄等，用餐时合理搭配，可以提升补铁效果。
4.B族维生素
B族维生素为水溶性维生素，参与身体能量代谢，对维持神经系统正常功能、稳定情绪有重要作用，很适合学习压力大且情绪易波动的青春期女性。
B族维生素包含多种类型，分布于不同的食物中，需要通过多样化饮食获取。燕麦、小米、糙米等全谷物含有丰富的维生素B1，能帮助身体转化能量，缓解疲劳；瘦肉、蛋类、奶制品中含有维生素B2和维生素B12，参与细胞代谢和神经系统维护；核桃、杏仁、腰果等坚果，以及黄豆、黑豆等豆类，含有维生素B6，对调节情绪有积极作用。日常饮食需要做到主食粗细搭配，多摄入全谷物，同时保证坚果和豆类的适量摄入，以全面补充B族维生素。
编辑：张宇
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