研究显示久坐人群膝关节炎患病率

竟是健身跑步者的近3倍

其实，伤膝的不是“跑”这个动作

而是跑得太猛、跑姿不对

怎么跑才正确？

一起来看↓

很多人一听到“跑步”，第一反应就是“磨膝盖”，觉得少动、静养才是护膝的正确方式。

一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究发现，跑得太猛、坐得太久，都会提高关节患病风险。适度健身跑的人群，关节炎患病率反而最低。

对于普通人群（非专业运动员）来说，适度慢跑不是伤膝“元凶”，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。

专家表示，对于健康成年人、久坐上班族、体重偏大的初运动者以及无关节急性症状的中老年人等群体来说，慢跑是不错的运动方式，还能帮助保护膝关节。可以从快走、原地跑或者超慢跑开始，慢慢增加关节软骨的代谢。

上身直立VS上身前倾

这两种跑步姿势都是对的，具体选择取决于你的跑步速度。慢跑可以保持上身直立，快跑的时候上身前倾更合适，只要注意身体保持一个直线向前跑即可。错误的跑步姿势是弯腰跑、驼背跑或者往后仰着跑。

想要跑步姿势正确，就要练好核心稳定性。日常可以通过简单的单腿站立做一些引导性的练习↓

前脚掌着地VS后脚跟着地

这两种方式也没有对错之分，主要看个人选择。慢跑时，不必刻意追求某种落地方式，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，只要跑着舒服、省力即可。配速加快后，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力。

想在跑步过程中尽量避免踝关节损伤，就要增强踝关节的力量。日常可以通过抬后脚跟加强这方面的练习↓

小步幅高步频VS大步幅低步频

新手用小步幅高步频的方式起步更好，也更安全。落地膝盖务必弯曲，禁止直腿硬落地。摆臂节奏和步频保持一致，慢跑不用大幅度甩臂。

鼻吸嘴呼VS嘴鼻同时呼吸

慢跑就用鼻吸嘴呼，鼻腔可以加温加湿空气，后续空气进入咽道、肺部的时候就不会太寒冷。如果出现岔气肋下刺痛，放慢或改成走路即可缓解。另外，刚吃完饭也不要马上跑，避免胃部牵拉疼痛。

跑前做好拉伸，跑后做好放松，可以更好避免肌肉拉伤↓

跑鞋：碳板跑鞋属于竞速款，对脚踝、小腿的稳定性要求高，初学者盲目穿着，可能诱发脚踝疼痛。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。建议选择比日常鞋大一码的款式，防止脚部充血肿胀后挤脚、损伤趾甲。

衣裤袜子：优选速干衣裤、防滑运动袜。

帽子：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。

眼镜：户外晴天或多云环境练习，建议佩戴运动眼镜，减少强光刺激。

运动手环：百元运动手环就可以监测心率，不必追求高价手表。

1️⃣循序渐进，逐渐增加运动量和运动强度。

新手切忌开局猛冲，跑不动就改成走，走跑结合也是不错的选择。中老年朋友不必刻意追求配速、距离。运动时以可以完整说话为标准，一旦呼吸急促到无法连贯说话，就要及时降速或者改为走路，不要咬牙硬撑。

2️⃣持之以恒，把运动作为生活习惯。

只要有机会就动一动、跑一跑，习惯这种方式。

3️⃣因人而异，疼了就停。

一旦跑步过程中有关节或肌肉疼痛，或者上气不接下气、气喘吁吁，那就是过量了。如果第二天醒来，安静的心率比前一天高，可能是运动总量过大，导致了运动性的疲劳，此时就要注意多休息。

编辑：孟硕