随着癌症发病率持续上升，越来越多的人开始关注如何从生活方式入手降低患癌风险。国家卫生健康委办公厅发布的《中国防癌健康生活方式守则》共提出15条基于循证医学证据的防癌建议，这些建议大多可以在日常生活中直接实践，且易于执行。

一、不吸烟，早戒烟，远离二手烟

烟草烟雾和二手烟均被国际癌症研究机构列为1类致癌物，吸烟会显著增加肺癌、食管癌、胃癌、肝癌、膀胱癌等多种癌症的发生风险。吸烟既不存在所谓的安全剂量，也不存在安全的烟草产品。戒烟从来不晚，越早戒烟对健康的好处越大，同时应主动远离二手烟。

二、保持健康体重，避免超重或肥胖

超重和肥胖与多种癌症的发生风险密切相关，包括乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌等。通过合理膳食和规律运动维持健康体重，有助于降低癌症风险。

三、坚持科学运动，减少久坐

久坐可能增加乳腺癌、结直肠癌等癌症的发生风险。适度规律的身体活动则有助于降低多种癌症风险。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150～300分钟中等强度身体活动，或75～150分钟高强度身体活动，或等量的不同强度组合。日常生活中走楼梯、做家务等活动同样可以增加身体活动量。

四、少饮酒，不酗酒

酒精已被列为1类致癌物，饮酒会显著增加头颈部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和结直肠癌等癌症风险。饮酒后面部潮红、心悸的人因乙醛代谢能力较低，长期饮酒的风险更高。从癌症预防角度出发，应尽量减少饮酒或不饮酒。

五、不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔

发霉的谷物和坚果中可能含有黄曲霉毒素，该物质属于1类致癌物，会显著增加肝癌风险。槟榔同样被列为1类致癌物，长期咀嚼会增加口腔癌、咽癌和食管癌的风险。应避免食用霉变食物，避免长期高频咀嚼槟榔及其制品。

六、不吃过烫食物，不喝过烫饮品

65℃以上的热饮被列为2A类致癌物。长期摄入过烫的食物或饮品可能反复损伤食管上皮细胞，增加食管癌的发生风险。日常饮食应待温度适宜后再食用。

七、减少摄入腌制、熏烤和高温油炸食物，少吃加工肉制品

腌制食品含盐量高，可能损伤胃黏膜并增加幽门螺杆菌感染风险；熏烤和高温油炸过程中可能产生杂环胺和多环芳烃等致癌物质。经常食用加工肉制品如火腿、香肠、培根等会增加结直肠癌风险。

八、少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料

频繁摄入甜食与含糖饮料易造成能量过剩，增加超重和肥胖风险，而肥胖与肝癌、结直肠癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症密切相关。应控制添加糖的摄入量，养成清淡饮食习惯。

九、摄入充足蔬菜水果和全谷物

富含蔬菜水果的膳食模式与口咽癌、肺癌、乳腺癌和胃癌等癌症风险降低有关。而全谷物富含膳食纤维、维生素和多种植物化学物质，以全谷物为主的主食结构有助于降低乳腺癌和结直肠癌的发生风险。

十、注意个人卫生，聚餐使用公勺公筷

幽门螺杆菌、乙肝病毒、EB病毒等病原体感染与多种癌症密切相关。养成良好的个人卫生习惯，如聚餐时使用公勺公筷、避免共用牙具和剃须刀等个人用品，有助于降低感染和癌症风险。

十一、做好职业防护，避免致癌物暴露

常见职业性致癌物包括苯、甲醛、石棉、多环芳烃等，长期暴露可能增加肺癌、膀胱癌、白血病等风险。工作中应正确使用个人防护装备，下班后及时更换工作服、清洁身体，避免将有害物质带回家中。

十二、避免长时间日光曝晒

紫外线辐射被列为1类致癌物，长期过度暴露会增加皮肤癌的风险。外出时应做好防晒措施，如涂抹防晒霜、使用遮阳伞、佩戴帽子和太阳镜等。

十三、保持室内通风，空气污染时减少出行

室外空气污染、二手烟、甲醛等均被列为1类致癌物，长期暴露可能增加肺癌等多种癌症风险。空气污染严重时应减少户外活动，外出时佩戴口罩。

十四、尽早接种乙肝疫苗和HPV疫苗

乙肝病毒是1类致癌物，慢性感染是导致肝癌的重要原因之一。人乳头瘤病毒（HPV）高危亚型持续感染可导致宫颈癌等多种肿瘤。接种疫苗是预防这些感染有效和经济的措施，建议适龄人群尽早接种。

十五、提倡母乳喂养

母乳喂养不仅有益于婴儿健康，也有助于降低母亲患乳腺癌和卵巢癌的风险。母乳喂养累计时间越长，预防癌症的效果越显著。建议在条件允许的情况下坚持母乳喂养至少6个月。

参考文献：

[1]中华人民共和国国家卫生健康委员会.国家卫生健康委办公厅关于开展2026年全国肿瘤防治宣传周活动的通知[EB/OL].(2026-03-30)[2026-04-10].https://www.nhc.gov.cn/ylyjs/gzdt/202604/f56a4ba13e91496ea304cec6d5729691.shtml.