优质的睡眠是维持身体健康、延缓衰老、保障生活质量的重要因素。但随着年龄增长，人体机能会逐渐衰退，不少老年人出现入睡困难、睡眠维持不佳等问题。长期睡眠不佳不仅会引发头晕、乏力、记忆力减退等一系列问题，还会使身体抵抗力下降，增加感冒和其他感染的风险，同时也会干扰内分泌和新陈代谢系统，从而诱发或加重高血压、糖尿病等慢性疾病。当前，很多老年人及其家属对老年睡眠存在一些认知误区，如认为早睡早起一定能保持健康，或失眠时依赖安眠药。这些错误观念不仅未能改善老年人的睡眠状态，反而可能加重睡眠障碍。

一、正视老年睡眠困境：正常变化与病理性睡眠障碍

步入老年后，睡眠会发生正常的生理性变化，与病理性睡眠障碍有着本质区别。首先，睡眠结构会发生改变，深睡眠的时长大幅减少，浅睡眠时长增多。从30岁开始，人们的深睡眠时间便逐渐减少，到70岁时，深睡眠时长可能减少80%～90%，这导致老年人睡眠变浅、容易被惊醒，醒来后难以再次入睡，即便睡眠时间充足，也会感觉没睡够。其次，睡眠节律有所调整，生物钟逐渐提前，具体表现为“睡得早、醒得早”，总睡眠时间略有缩短。一般每天睡6～8小时就能满足身体需求，无需强行睡够8小时。只要白天精力充沛、无明显不适，即使每天睡6小时左右也属于正常情况。此外，睡眠的耐受性也会下降，对光线、噪声、温度等环境变化更为敏感，一些细微的动静就能打断睡眠；部分老人还会出现夜尿频繁、关节疼痛等生理变化，这些因素也会间接影响睡眠的连续性。

病理性睡眠障碍则是指睡眠问题严重影响日常生活，且异常睡眠情况每周出现天数大于3天、持续时间超过1个月。主要表现为入睡困难，夜间频繁觉醒（每晚觉醒次数≥3次），醒后超过20分钟才能重新入睡，且比平时提前1～2小时觉醒，之后无法再次入睡；白天过度困倦，频繁打盹仍无法缓解疲惫，甚至影响进食、活动等日常行为。如果老年人出现以上情况，就需要警惕病理性睡眠障碍，建议及时就医进行科学干预。

二、老年人睡眠调理的常见误区及应对方法

很多老年人过度追求早睡早起、必须睡够8小时，即使毫无困意也强行躺在床上强迫自己入睡，这种做法会引发睡眠焦虑，反而加重浅睡眠和入睡困难，形成“越想睡越睡不着”的恶性循环。实际上，老年人不应该刻意追求睡眠时间，应以日间身体状态为主要判断依据。夜间清醒后，不看钟表、不胡思乱想，保持闭眼放松；若醒后超过20分钟还无法入睡，可起床看书、看报纸，有睡意后再回到床上休息。

老年人夜间因尿频、关节酸痛等轻微不适醒来属于正常现象。若立刻开灯起床走动，会让大脑从浅睡眠快速切换为清醒状态，这样会破坏睡眠的连续性，而且灯光会抑制褪黑素分泌，导致后续入睡困难。老年人睡前减少饮水量，可避免夜间尿频；在床边准备一盏低亮度、暖光的夜灯以备夜间使用；醒后若无需如厕，可保持卧床放松，做缓慢的腹式呼吸，让身体自然恢复睡眠状态。

部分老年人把所有的睡眠问题都归为“年纪大了”，从而忽视了病理性睡眠障碍，殊不知老年人是病理性睡眠障碍的高发人群，若出现相关症状应及时到医院就诊，排查病理因素。还有部分老年人出现失眠后不寻求科学的调理方法，而是自行服用安眠药、镇静药等，认为吃药就能睡好，甚至长期、过量服用。老年人肝肾功能衰退，对药物的代谢能力下降，长期服用安眠药易产生耐药性和依赖性，停药后失眠会更加严重，甚至出现戒断反应。需要注意的是，安眠药必须在医生指导下使用，优先选择短效、低剂量的非苯二氮䓬类药物，避免长期连续服用；患者需配合非药物治疗逐步减少用药，绝对禁止自行加量、换药。

三、睡眠障碍的科学调理方式

首先，要调整作息时间，顺应自身的生物钟。应固定上床和起床时间，不套用“早睡早起”的固定模式，即使前一晚睡眠不佳，也不推迟起床时间，周末和节假日也不例外，让身体形成稳定的条件反射，逐步恢复正常的睡眠节律。建议老年人根据自身情况，选择22:30～23:30入睡、6:30～7:30起床，确保每天6～8小时的睡眠时长。

其次，合理控制午睡时间。午睡过长会影响夜间睡眠，建议时长控制在30分钟以内，尽量在13:00～15:00进行，避免15点后午睡，过晚午睡会抑制夜间睡意，加重入睡困难。

同时，睡前可进行放松活动。建立固定的放松仪式，帮助大脑从兴奋状态切换到睡眠状态，比如睡前用温水泡脚至身体微微发热，引气血下行、放松身心；泡脚后按揉涌泉穴（脚底前1/3凹陷处）、神门穴（手腕内侧横纹尺侧端），每个穴位按揉3～5分钟，力度以酸胀为宜，可宁心安神；也可以听舒缓的轻音乐、读书、做简单的拉伸运动，这些可缓解体力疲劳和精神紧张。

另外，老年人的胃肠功能较弱，晚餐尽量早吃，饮食要遵循清淡、适量、易消化的原则，避免暴饮暴食，减轻胃肠夜间负担，防止因胃肠不适影响睡眠。

最后，适度运动有助于改善睡眠。运动能促进血液循环、改善代谢、缓解精神紧张，还能增加身体的疲劳感、刺激褪黑素分泌，从而延长深睡眠时长、提高睡眠质量。老年人可根据自身情况选择散步、太极拳、八段锦、广场舞等运动，睡前1小时内避免运动，否则会使神经兴奋，反而影响睡眠。

老年人的睡眠难题可以通过科学方法进行干预和改善，关键在于“避开误区、科学调理”。家属应当帮助老年人分清睡眠的正常变化与病理性障碍，警惕常见误区，引导他们树立科学的睡眠观念，养成良好的生活习惯。

北京市门头沟区雁翅中心卫生院 张昶/文

编辑：刘子婷