近年来，“肠道菌群”与“全谷物”频繁成为健康讨论的焦点。前者是体内复杂而微妙的微生物群落，后者则是营养专家眼中的“超级食物”。当这两者相遇，会激发出怎样的健康协同效应？本文将带您一探究竟。

1.肠道菌群：身体的“第二大脑”

肠道菌群是由数万亿微生物（细菌、真菌、病毒等）组成的复杂生态系统，主要定居在结肠。它们不仅是“消化助手”，更参与免疫调节、维生素合成（如维生素K、维生素B族）、代谢调控，甚至通过“肠脑轴”影响情绪和认知功能。研究发现，肠道菌群多样性低与肥胖、糖尿病、炎症性肠病等多种疾病相关，肠道菌群多样性越丰富，机体健康状态越好。短链脂肪酸（SCFA）是“健康信使”，肠道菌群分解膳食纤维后产生丁酸、乙酸等SCFA，具有抗炎、修复肠黏膜、调节血糖的作用。

2.全谷物：被低估的“菌群燃料”

全谷物（如糙米、燕麦、藜麦、全麦）保留了麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。与精制谷物（如白米、白面）相比，全谷物的营养密度更高，且是肠道菌群的“专属口粮”。研究发现，每100克全谷物中含有约10克膳食纤维，是精制谷物的3-5倍。抗性淀粉，又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，存在于马铃薯、香蕉、大米等天然食品中，其‌在小肠中不被消化，食用后直达结肠成为菌群发酵原料；多酚类物质，如燕麦中的β-葡聚糖，具有抗炎和益生元效应。《自然》杂志刊登的一项研究显示，每日摄入50克全谷物，肠道菌群多样性显著提升，丁酸产量增加。哈佛大学研究显示，全谷物摄入者肠道中厚壁菌门/拟杆菌门比例更优（与体重控制相关）。

3.全谷物如何“喂养”肠道好菌？

（1）提供专属“益生元”：全谷物中的不可溶性纤维（如纤维素）和可溶性纤维（如果胶）无法被人体直接消化，却能被特定菌群（如双歧杆菌、乳酸菌）发酵利用，促进其增殖。（2）生成短链脂肪酸（SCFA）：菌群发酵纤维后产生的丁酸，是结肠细胞的主要能量来源，能增强肠道屏障功能，降低肠漏风险。丙酸和乙酸则进入血液循环，调节代谢和免疫。（3）抑制有害菌生长：好菌占据优势后，通过竞争营养、分泌抗菌物质（如细菌素），抑制大肠杆菌等致病菌繁殖。

4.如何用全谷物优化肠道健康?

（1）如何选择全谷物？①基础款：燕麦、糙米、黑麦、荞麦；②进阶款：藜麦（高蛋白）、奇亚籽（富Omega-3）、斯佩尔特小麦（古麦）。③避坑提示：警惕“伪全谷物”，如含糖麦片或“全麦”面包（可能仅添加少量麸皮）。（2）每日摄入量。WHO建议每日至少摄入25克膳食纤维，相当于约100克全谷物（生重）。但需要注意的是，突然大量摄入全谷物容易导致胀气，建议从每日一餐开始。（3）饮食搭配建议。①早餐：燕麦+奇亚籽+蓝莓（富含多酚）。②正餐：糙米混合白米（比例1:1）、藜麦沙拉。③零食：全麦脆饼配坚果酱。

5.注意事项

（1）特殊人群：全谷物富含抗性淀粉，有助于降低血糖反应、增加饱腹感、改善肠道健康，但过量摄入也可能给消化系统带来负担。如肠易激综合征（IBS）患者可能对高纤维饮食敏感，建议选择低FODMAP全谷物（如燕麦）；或将全谷物磨成粉或制成粥等易于消化吸收的形式。消瘦、贫血、缺钙的人，全谷物中的植酸、草酸等物质可能影响矿物质的吸收，因此这类人群在食用全谷物时需适量。血糖高的人要选颗粒完整的全谷物，并且不要煮得太软烂，以避免升糖效果过于明显‌。‌（2）烹饪方法：全谷物的烹饪方式对其营养价值和消化吸收率有很大影响。一般建议采用蒸、煮、炖等烹饪方式，避免油炸、煎炒等高油烹饪方法，以减少油脂的摄入和营养损失。此外，烹饪时间不宜过长，以免破坏全谷物中的膳食纤维和抗性淀粉等营养成分。‌（3）搭配水分：高纤维饮食需充足饮水，否则可能加重便秘。

总之，肠道菌群与全谷物的关系，像是一场延续千年的“契约”——人类为菌群提供住所和食物，菌群则回馈以健康。在精加工食品泛滥的今天，回归全谷物不仅是对传统的敬意，更是为体内的微生物盟友“赋能”。正如《柳叶刀》一篇文章所言：“每一口全谷物，都是对未来的健康投资。”通过科学饮食与肠道菌群“合作”，或许是我们迈向精准健康的第一步。你今天的餐盘里，有全谷物的一席之地吗？

广西医学科学信息研究所 韦潇湘/文