血压关：安静时收缩压低于160毫米汞柱、舒张压低于100毫米汞柱，可开始运动；血压在160～179/100～109毫米汞柱，需要在医生指导下先把血压降下来；收缩压≥180毫米汞柱或舒张压≥110毫米汞柱，属于运动禁忌，必须先就医。简单来说，血压160/100毫米汞柱是“能不能动”的门槛，血压180/110毫米汞柱是“绝对不能动”的红线，大家不要搞混。

症状关：如果近期有不稳定心绞痛、心衰加重、严重心律失常，或存在发热、感染、严重贫血等情况，都应暂缓运动。合并冠心病、心衰、脑卒中的老年人，应先到心血管科或心脏康复门诊评估，由医生为您制订个体化运动方案。

用药关：服降压药后1小时内、饭后1小时内不宜立即运动，以免引起低血压、头晕、跌倒等情况。需要提醒的是，利尿剂应尽量在早晨服用，以免晚上频繁起夜。

运动时心跳加快、泵血增多，血压随之上升，以收缩压升高为主，舒张压变化不大，这是正常反应，大家不必紧张。进行中等强度运动时，收缩压多在140～180毫米汞柱；如果运动强度较大，收缩压可达180～220毫米汞柱。

有一条“警戒线”一定要记住：运动中收缩压≥220毫米汞柱或舒张压≥110毫米汞柱，应立即停止运动；出现胸痛、胸闷、头晕、眼前发黑、心慌气短，或血压不升反降、面色苍白、出冷汗，也要马上停下来，立即就医。血压“不升反降”往往提示心脏泵血出了问题。

有氧运动是主角：快走、慢跑、太极拳、八段锦、游泳均可。每周5～7天，每次30分钟左右；体力差的人可从每次10～15分钟起步，分次累计。运动强度以“微微出汗、能说话但不能唱歌”为度。运动的适宜心率约为最大心率[（220-年龄）次/分]的50%～70%。

抗阻训练来辅助：如弹力带、小哑铃、靠墙静蹲、提踵，每周2～3次，每次1～3组、每组10～15次。注意在发力时呼气、放松时吸气，千万别屏气用力，以免造成血压瞬间上升。

柔韧平衡是“保险”：如全身拉伸、温和瑜伽（不做倒立）、腹式呼吸。老年人进行平衡训练比单纯的力量练习更能防跌倒。

等长训练属“进阶”：靠墙静蹲、平板支撑、握力训练有助降低血压，但运动中血压会一过性升高，因此，这些项目只适合血压长期稳定、无严重心脑血管疾病的老年人，且须在医生指导下进行。

1.监测为先：运动前后各测一次血压，如果安静时收缩压＞160毫米汞柱和/或舒张压＞100毫米汞柱，当天停练。

2.热身放松：运动前后各留5～10分钟进行热身和放松。

3.量力而行：能正常交谈、微喘微汗即可，不攀比、不硬撑。

4.贵在坚持：每周累计进行中等强度运动150～300分钟，胜过周末突击。

5.选好环境：不要在严寒、酷暑天、雾霾天运动。

6.不适即止：感冒、熬夜后、头晕胸痛时，停止运动。

突发不适，记住“STOP”原则：S（Stop），马上停下；T（Talk），告诉身边人；O（Observe），留意剧烈头痛、眩晕、胸闷、眼前发黑、一侧手脚无力等危险信号；P（Phone），及时拨打“120”急救电话或请人护送，别自己走回家。建议随身带好急救药物和写有姓名、疾病、用药、家属电话的信息卡。

中医“动静结合”的理念也能给我们启迪。动以养形，活动肢体可运行气血；静以养神，静坐、腹式呼吸能宁心安神、辅助降压。老年高血压患者应“体动心静”，白天适度运动，夜晚安心静养，并在锻炼中配合深长呼吸。

编辑：孟硕