更让她揪心的是，透析室里年轻人的比例越来越高。很多年轻患者的问题，根源都在生活习惯上——长期熬夜、顿顿外卖、把饮料当水喝。她最常劝大家的一句话就是：日常多喝水，别把饮料当水喝。

日常工作生活中，王丽晓经常劝诫年轻人：不要把饮料当水喝！为什么甜饮料对肾脏杀伤力这么大？研究证实：只要半瓶甜饮料，就能伤害肾脏！

2024年，中山大学医学院科研团队在国际期刊《营养前沿》上发表的一项研究显示，每天喝半瓶含糖饮料，肾病风险增加45%。^②

研究纳入近20万名参与者，经过长达10年以上的随访观察发现：

含糖饮料：每天饮用超过250毫升的含糖饮料会使慢性肾病的风险显著增加45%。即使是较低的消费量（125~250毫升/天），也有轻微的风险上升趋势。

人工甜味饮料：相较于不喝的人群，每天饮用0~250毫升的人工甜味饮料会使慢性肾病风险提高约14%，而每日饮用量超过250毫升则使风险增至52%。

甜饮料里的添加糖、果葡糖浆，会加重肾脏代谢负担，升高尿酸、损伤肾小管；代糖也并非“无害”，同样会干扰肾脏代谢、升高慢性病风险。

而且肾脏是出了名的“沉默器官”，早期损伤几乎没有痛感，等你感觉到不舒服、查出问题时，往往已经很难逆转。就像王丽晓说的那句话：“健康是你最大的底牌，不要等躺到病床上才后悔。”^①

人民日报健康客户端资料图

甜饮料并非唯一的伤肾元凶，伤肾习惯很多人都有。重庆医科大学附属第一医院肾脏内科主治医师文杨2025年在医院微信公众号刊文提醒，下面这些常见的不良生活习惯，都是在不经意间加重肾脏负担，导致肾损伤。^③

1. 长期饮水不足，毒素浓度升高

肾脏依赖充足的血液灌注来形成尿液、清除代谢废物（如尿素、肌酐）。长期饮水不足会导致血容量不足、尿液浓缩，毒素浓度升高，增加肾小管损伤风险，甚至诱发尿酸性肾结石和慢性肾小管间质病变。

2. 高盐饮食，肾小球超负荷运转

约95%的钠（盐）通过肾脏排出。高盐摄入会导致水钠潴留，激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统，引起高血压和肾小球高压、肾小球高滤过，长期高盐饮食可能导致肾小球硬化。

3. 经常憋尿，增加慢性肾炎风险

憋尿会导致尿液反流至输尿管甚至肾盂，增加尿路感染风险，反复感染可引起慢性肾盂肾炎，造成肾实质瘢痕形成，最终影响肾功能。

4. 滥用药物，肾脏的“隐形杀手”

肾脏是药物代谢的主要器官，多数药物都需经肾脏排泄，滥用药物堪称肾脏的“隐形杀手”。

5. 吸烟酗酒，加速肾血管的硬化

吸烟会损伤血管内皮，促进肾动脉粥样硬化，减少肾血流；酗酒则可引起高血压和高尿酸血症，间接加重肾损害。

6. 长期熬夜，打乱肾脏的生物钟

肾脏也存在昼夜节律，熬夜会干扰肾小管修复机制，加重蛋白尿和肾功能下降。长期睡眠不足还与交感神经兴奋、血压升高密切相关。

护肾从来不是靠吃什么补品，而是藏在日常小事里。江苏省第二中医院肾内科主治中医师王栋颖2025年在医院微信公众号刊文推荐了7个护肾好习惯，不难做到，坚持就有用。^④

习惯一：科学喝水，别等渴了再喝

建议健康成年人每日饮水量控制在1500~2000毫升，分多次小口饮用。运动出汗较多时，可适当增加饮水量；睡前1小时减少饮水，既能避免起夜频繁影响睡眠，也能减轻肾脏夜间工作压力。

习惯二：清淡饮食，要避开隐形盐

建议每日食盐摄入量不超过5克，同时警惕酱油、咸菜、加工肉制品、零食等中的“隐形盐”。远离高糖、高脂、高嘌呤等高风险食物。日常可多摄入深色蔬菜，富含维生素与膳食纤维，帮助降低肾脏代谢压力。

习惯三：规律排尿，千万别硬憋尿

建议养成规律排尿习惯，一般每2～3小时排尿一次，切勿刻意忍耐。

人民日报健康客户端资料图

习惯四：适度运动，避免久坐不动

建议每30～45分钟起身活动一次，通过伸展肢体、踮脚、散步等简单动作促进血液循环；保持正确体态，避免弯腰驼背，减轻腰部压力，减少对肾脏的间接压迫。

习惯五：保证睡眠，别熬夜别晚睡

建议每日保证7～8小时高质量睡眠，尽量在晚上11点前入睡。睡前可通过听舒缓音乐、泡热水澡等方式放松身心，营造良好睡眠环境。

习惯六：科学用药，别自己乱吃药

身体不适时，切勿自行购药服用，即便感冒发烧、关节痛等小毛病，也需遵医嘱用药。不要盲目追捧“补肾”保健品，多数此类产品不仅无效，还可能加重肾脏负担。

习惯七：定期体检，早发现早干预

定期体检是及时发现肾脏问题的最佳方式。建议健康人群每年进行一次尿常规、肾功能及肾脏B超检查。高血压、糖尿病、肥胖、有肾病家族史的人群属于肾病高危群体，建议缩短体检间隔至每半年一次，做到早发现、早干预。

本文综合自：

①2026-10-29小莉帮忙《血液净化室工作20年护士长：透析病床已全满》

②Sugary beverages intake and risk of chronic kidney disease: the mediating role of metabolic syndrome. Front. Nutr. 11:1401081.

③2025-11-30重庆医科大学附属第一医院《这6个行为，正悄悄毁掉您的肾！很多人经常在做→》

④2025-12-31江苏省第二中医院《【健康科普】别让“小事”伤了肾！这7个护肾习惯，人人都该养成》

编辑：孟硕