上下楼不方便、腿脚不利索、腰腿疼痛、容易跌倒……这些衰老的症状与老人肌肉量的下降有密切关系。

肌肉和骨骼，并称为人体的2大“发动机”，是人类进行活动和行为的基本支撑和基础。肌肉是通过神经来控制的，老年人年龄增长，神经对于身体肌肉和组织的掌控力下降，如果老年人肌肉健康，对于神经信息的导向性更好，老人的行为活动也会更稳当，更灵活。不仅如此，肌肉大多依附于骨骼，发达的肌肉，也能对骨骼起到更好的保护效果，减少四肢无力、双腿酸麻、抽筋，甚至跌倒等负面健康状况，自然也就能让老人更加健康长寿。

老人的肌肉情况，可以根据体质指数（BMI）来判断。对于成人来说，BMI<18.5千克/ 平方米是营养不良的判别标准，但是对于老年人，随着年龄增加，脊柱弯曲变形，身高较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加，BMI相应的增加。原则上建议老年人BMI最低不低于20千克/ 平方米，最高不高于26.9千克/ 平方米。体重过高，肌肉量下降，脂肪增多，很多慢性疾病找上门；体重过低，带来的也是免疫力降低、肌肉量下降、对抗疾病的耐力下降、经不起疾病消耗等一系列问题。 所以，老年人一定实时监测体重情况是否在正常范围内，尤其短期内体重大幅度下降一定要引起高度注意。

当然，单凭体质指数来评估老人肌肉量是不够的，很多看起来“正常”的老年人，也有可能存在肌肉量不足。此时可以用自己的惯用手测量握力，来测量肌肉的力量和功能，男性小于26千克、女性小于18千克，就可以判定为肌肉力量减退。还有测量平时走路的速度，小于0.8 米/秒的速度，就可以认定为肌肉功能减退了。

增肌方法一：增加蛋白质摄入

《细胞》杂志曾对230名老人样本进行了回顾分析，发现拥有更加强大肌肉和骨骼的老人，血红蛋白水平会更高，血液输送氧气的效率也会更好。简单来说，肌肉相对强健，相对健康的老人，身体蛋白质的吸收和产出效率，也会相应增高。而蛋白质作为人体最为基础的合成参与物质，更是免疫细胞形成的必备物质，蛋白质水平高的老人，五脏六腑健康，免疫系统稳定完善，自然能更好的抵抗衰老。

常见的蛋白质来源食物，比如畜肉、禽肉、蛋类、鱼虾、牛奶、豆制品等，都是常见而又合适的选择，老人们的日常饮食中，在均衡膳食的基础上，提高食谱中蛋白质的比重，增肌效果显著。

此类食物中的蛋白质含量大致为，畜禽肉为12克/60克，鱼类为12克/60克，鸡蛋为6克/个，熟豆腐6克/80克，炸豆腐18克/240克，牛奶3克/100毫升。根据《中国居民膳食指南（2016）》的膳食宝塔来搭配，每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克，大豆和坚果类25～35克，奶及奶制品300克，就可以满足健康成人日常所需的蛋白质。

补充蛋白质，“混搭”的效果更好。动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）、大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多。提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。优质蛋白至少占30%，因为优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用。中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。

增肌方法二：：适当进行抗阻训练

《柳叶刀》在一项前瞻性研究报告中提出，35到70岁的成年人，抗阻能力的程度(比如握力，肺活量，俯卧撑等)，和全因死亡率、心血管病、中风等常见危险老年病，呈现负相关。也就是说，老人抗阻能力越强，对于肌肉的锻炼效果就越好，对于一系列老年疾病的抵御效果也就更明显。因此，老人适当的进行抗阻训练，是非常不错的选择。

对于老人来说，可以尝试一些简单易行的抗阻训练：（1）坐位抬腿：正坐，双脚抬起与地面平行，勾脚尖，坚持10秒，放松，重复动作10～20次为1组，一天做10组。（2）站立提踵：站立位，提踵，坚持10秒，放下，重复10次算1组，一天做10组。老人练习的时候最好扶着凳子或墙壁，防止平衡感不好的时候摔倒。（3）弹力带拉伸：用双手握住弹力带的两端，双手前后反方向拉伸，每天循环10个来回左右，持续1分钟，也能起到不错的抗阻断效果。（4）举矿泉水瓶：每只手拿一个装满水的矿泉水瓶，两臂同时上举（或单臂上举），至双肩酸麻即可，循序渐进增加。当然，如果运动能在户外进行，可以同时补充维生素D，对骨骼肌肉健康更为有利。

最后需要提醒的是，改善饮食、抗阻锻炼确实能够有效的提升老人的肌肉强度，帮助增肌，但仍然要遵循科学，合理的原则，凡事要讲一个“度”。尤其是对于年龄较大的老人，过度摄入蛋白或锻炼强度过大，同样存在健康隐患。