哪些食物吃起来不咸，但其实含盐量很高？如何更有效地控盐？一起来了解↓

研究发现，高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病，还会促使钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重隐患；同时会大大增加患胃癌、结肠癌的风险。

一项基于英国国家饮食与营养调查（NDNS RP，2008–2012）的研究分析了盐摄入与肥胖之间的关系，结果显示，高盐摄入与肥胖风险显著正相关，每增加1克/日盐摄入，儿童肥胖风险增加28%、成人肥胖风险增加26%，且与含糖饮料和总能量无关，提示高盐摄入是独立于能量过剩的肥胖危险因素。

还有一项探讨成人膳食钠摄入与肥胖之间关联的荟萃分析研究结果也支持了高钠摄入与成人肥胖的正相关关系，其分析结果显示，高钠摄入与肥胖指标（BMI、体重、腰围、腹型肥胖）显著正相关；其中，24小时尿钠法评估的钠摄入与肥胖关联最强。

高盐饮食促进脂肪生成

盐就像一把管控脂肪合成的钥匙，它能打开脂肪细胞的“生长和囤积模式”开关，同时关闭“燃烧模式”开关，让脂肪组织处于“疯狂生长却难以被利用”状态。高盐会激活脂肪细胞内特定的分子信号通路，导致细胞更多地合成和储存脂肪（甘油三酯）。同时，高盐环境会抑制分解脂肪的酶活性，使得脂肪更难被燃烧利用，导致脂肪进一步积累。

高盐饮食让你食欲暴涨

盐可以刺激大脑中多巴胺的分泌，让人吃得开心，从而吃得更多、更频繁、更易选择高热量食品，间接促进肥胖。一旦习惯了高盐饮食，吃清淡的食物就会觉得“没味儿”，导致口味越来越重。

高盐饮食偷偷降低基础代谢

高盐饮食让身体的“代谢引擎”效率降低，燃烧热量的能力下降，使得吃进去的能量更多变成了赘肉。

高盐饮食促进肝脏脂肪生成

高盐饮食仿佛“电诈黑手”，它会发射虚假的身体应激反应“电讯号”，让身体误以为处于应激状态，从而自动将血糖转化成果糖，并且促进果糖在肝脏内合成脂肪。

日常饮食中钠最主要的来源是食盐，但是以下这些食物即便吃起来不咸，也可能含有高钠。

挂面

很多人家里都储存的挂面，其实是个“高盐刺客”，100克挂面钠含量600毫克，占每日推荐钠摄入量的30%。

切片面包

面包吃起来不咸，经常让人忽略了其含盐量。超市里常见的切片面包，吃两片就占到每日推荐钠摄入量的19%。

方便面

方便易携的方便面是不少人出行旅游、晚间夜宵的美食搭子。你知道吗？一袋方便面的钠含量可以达到1900毫克，相当于每日推荐钠摄入量的95%。

话梅

口感酸甜的话梅，开胃解腻。但一小袋100克的话梅，钠含量就高达2000毫克，相当于一个人一天钠的摄入量。

甜甜圈

口感不咸的甜食，也含隐形盐。不少人把甜甜圈当作餐后甜点，殊不知100克甜甜圈的钠含量就达200~300毫克。

📢提醒：购买包装食品时，建议看一下配料表和营养成分表。有的加工食品因为糖的中和作用，吃起来不咸，但钠含量很高。尽量不买或少买高钠食品（钠含量＞600毫克/100克）——常见的咸味零食基本都超过这个值。

除此之外，再给大家几个小建议：

麻辣烫、螺蛳粉、泡面类的食物不要喝汤；吃辣条不要舔袋；吃薯片不要舔手；少吃蜜饯果脯。

中国居民钠摄入约80%来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜等。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？

用限盐罐或限盐勺

日常做饭菜时可以用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有2克、3克的，能更精准地控制用盐量。

选择低钠食物

根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB28050—2011），钠含量小于120毫克/100克属于低盐食品或低钠食品。

少放高盐调味品

建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，利用天然食物本身浓郁的风味提味增香。

做饭时可以选择菌菇、芹菜、洋葱、西红柿、柠檬、香菜、紫苏等本身具有天然鲜味的食材，或者适当使用八角、香叶、胡椒粉、花椒、葱、姜、蒜等调味料，提升口感，帮助我们降低盐的用量。

快出锅时再放盐

炒菜时，出锅前再放盐，盐分尚未渗入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味，这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。

购买食盐时，可选择低钠盐

普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话，无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入。至于市场上的竹盐、雪花盐等一些高端盐，本质依然是盐，也不要多吃。

经常运动，出汗排盐

经常运动既可以帮助出汗排盐，还能增加能量消耗，有助于减肥，并促进骨骼健康。

从今天开始

做菜少撒一勺盐

多给自己和家人留一份健康

编辑：孟硕