加班到深夜，肚子开始咕咕叫，饥饿感一阵阵袭来，根本无法集中精力完成剩下的工作。不吃，饿得头晕眼花、浑身乏力，连加班效率都大幅下降；吃，又满心顾虑，生怕摄入过多热量导致发胖，更担心吃得太油腻、太刺激影响睡眠，睡前翻来覆去睡不着。点开外卖软件，全是高热量、高油高盐的选项，吃完会有负罪感；翻遍冰箱，全是高碳水食物，吃完不仅容易胖，还可能因为血糖快速波动，凌晨醒来更难受。其实，深夜加餐从来都不是罪过，也不是发胖的根源，关键在于选对食物、控制分量。

一、优质蛋白质

优质蛋白质是深夜加餐的首选，它消化速度慢，饱腹感强，能有效缓解饥饿，还能避免肌肉流失，而且热量相对较低，不会给身体带来过多负担。以下适合深夜食用的优质蛋白质食物准备起来简单，不用复杂烹饪，省时又省心。

1.无糖酸奶、希腊酸奶或温牛奶

无糖酸奶、希腊酸奶的蛋白质含量丰富，还含有益生菌，能帮助消化，不会给胃肠带来负担，一小杯就能带来不错的饱腹感，睡前食用也不会影响睡眠。此外，温牛奶也是很好的选择，其中富含的色氨酸能帮助放松神经。一杯温牛奶下肚，既能解饿，又能帮助快速入睡。

2.水煮蛋

水煮蛋是最方便的蛋白质来源之一，饱腹感持久，而且热量低，不用担心发胖。提前煮好放在办公室或冰箱，深夜饿了直接吃一个，能快速缓解饥饿。

3.即食鸡胸肉

即食鸡胸肉也是职场人的好搭档，低脂肪、高蛋白，拆开就能吃，单次食用半块就足够缓解深夜饥饿，适合想要快速加餐的加班族。

二、复合碳水

很多人觉得深夜不能吃碳水，怕发胖，但其实，复合碳水能稳定血糖，提供持久的能量，避免因血糖快速下降而产生的饥饿感。而且复合碳水多富含膳食纤维，饱腹感也很强，控制好分量就不会发胖。

1.玉米

玉米膳食纤维丰富，升糖速度慢，不容易导致血糖剧烈波动，半根至一根的分量，既能缓解饥饿，又能提供能量，适合加班时作为加餐，简单加热就能食用。

2.无糖燕麦粥

小份无糖燕麦粥，属于复合碳水，煮好后饱腹感十足，能持久供能，而且温和养胃，深夜食用不会刺激胃肠，尤其适合胃肠敏感的人。

3.全麦面包

全麦面包比白面包升糖慢，富含膳食纤维，吃一片就能补充能量、缓解饥饿，搭配蛋白质食物一起食用，饱腹感会更强。

4.蒸红薯或紫薯

蒸红薯或紫薯，口感香甜，富含膳食纤维和钾，热量低，约半个拳头大小的分量，就能带来不错的饱腹感，而且容易消化，不会给身体带来负担。

三、健康脂肪

很多人对脂肪有误解，认为脂肪都会让人发胖，但健康脂肪能增加满足感，缓解饥饿，还能帮助稳定血糖，避免过度饥饿导致的暴食，控制好分量，就能放心食用。

1.原味坚果

一小把原味坚果，比如核桃、巴旦木，富含优质脂肪，能快速增加满足感，缓解饥饿，而且能稳定血糖，避免血糖快速波动带来的不适。需要注意的是，坚果热量较高，不能多吃，少量食用即可。

2.牛油果

牛油果也是优质脂肪的来源，富含单不饱和脂肪酸，口感绵密，四分之一个的分量，就能带来不错的满足感，搭配全麦面包或酸奶一起食用，口感更好，饱腹感也更强。

四、低热量、小负担食品

如果深夜只是轻微饥饿，不想吃太多，那么这类低热量食物可以放心吃。它们大多水分足、热量极低，既能缓解饥饿，又不会给身体带来负担，适合作为加班时的“垫肚子”食物。

1.小黄瓜

小黄瓜水分含量高，热量极低，一根吃下来，既能缓解饥饿，又能补充水分，而且口感清爽，不会给胃肠带来负担，加班时随手就能吃。

2.圣女果

圣女果富含维生素，热量低，五六颗就能缓解轻微饥饿，还能补充营养，适合搭配其他食物一起食用。

3.无糖银耳羹

无糖银耳羹饱腹感强，热量低，一碗银耳羹下肚，温和又解饿，而且富含膳食纤维，有助消化，睡前食用也很合适。

编辑：孟硕