熬夜赶工、考前复习，

第二天脑子像浆糊，

背过的东西全忘了？

睡眠不足对记忆的损害，

早已被大量研究证实。

但如果不得不少睡，

有没有什么办法能减轻伤害？

日前发表在权威期刊《睡眠》上的一项研究，给出了一个意想不到的答案——傍晚做一次30分钟的中等强度运动，或能缓解睡眠限制对记忆造成的损害。

01

 睡眠不够，记忆明显受损

这项来自加拿大麦吉尔大学的研究招募了88名健康年轻人（平均年龄24岁），参与者被随机分为4组：

岁），参与者被随机分为4组：

· 正常睡眠组：睡眠8.5小时，不运动

· 睡眠限制组：睡眠仅4.5小时，不运动

· 运动+睡眠限制组：先运动，再睡4.5小时

· 运动+正常睡眠组：先运动，再睡8.5小时

晚上7点，两个运动组的参与者进行30分钟中等强度骑行（强度控制在个人最大摄氧量的55%–60%）；对照组同一时间段则静坐休息。

晚上10点，所有人完成80组“人脸-姓名”配对记忆任务，这是测试陈述性记忆的经典任务。学习结束后立即进行第一次回忆测试，第二天早上再进行延迟回忆测试，包括原有80组和新增40组干扰项的共120组配对内容。整个睡眠过程通过多导睡眠图精确监测。

结果显示，睡眠限制对记忆巩固的损害十分显著。在第二天的延迟回忆中，睡眠限制组的成绩不仅显著低于正常睡眠组，也显著低于运动+正常睡眠组。换言之，只睡4.5小时的人，记忆表现明显比睡足8.5小时的人差了一大截。

02

运动带来“补偿”效果

那么，运动能否“力挽狂澜”？

答案是：可以，而且效果令人惊讶。

运动+睡眠限制组的延迟回忆表现，显著优于单纯睡眠限制组。更重要的是，其表现与两个拥有完整8.5小时睡眠的组别相比，均无统计学差异。

这意味着，一次傍晚30分钟的中等强度运动，足以将因睡眠限制而受损的记忆表现“拉回”到与正常睡眠者相当的水平。从记忆巩固的增量来看（延迟回忆与即时回忆的差值），运动+睡眠限制组也显著高于单纯睡眠限制组。这进一步说明，运动的保护作用在睡眠受限时尤为突出。

03

运动补偿记忆的关键桥梁

那么，运动为什么能“救”回被睡眠不足偷走的记忆？研究指向了一个关键的睡眠阶段——慢波睡眠（即深度睡眠）。

通过多导睡眠图监测，研究人员发现，运动增加了睡眠限制者的慢波睡眠比例，而慢波睡眠的占比在运动补偿效应中起到了统计学上的中介作用，介导了运动+睡眠限制组与正常睡眠组之间对长期记忆的影响。

换句话说，运动之所以能帮助缺觉者维持记忆表现，很可能是因为它促进了慢波睡眠，而慢波睡眠正是巩固陈述性记忆（如事实、事件、姓名等）最关键的睡眠阶段。运动为大脑争取到了更多高质量的深度睡眠，从而在睡眠时间缩短的情况下，依然完成了必要的记忆巩固工作。

这项研究为偶尔不得不熬夜的人提供了一个简单、低成本且无副作用的应对策略：在傍晚进行约30分钟的中等强度有氧运动（如骑行、快走），或许能在一定程度上保护第二天的记忆功能。

不过，研究者也指出了局限性。首先，这只是一晚的急性睡眠限制实验，不能推广到长期慢性睡眠不足，长期缺觉对健康的危害远非一次运动所能弥补；其次，研究仅测试了“人脸-姓名”这类陈述性记忆，运动对其他类型认知任务（如工作记忆、执行功能）是否有同样效果，尚不清楚；此外，参与者均为健康年轻人，结果是否适用于老年人或有睡眠障碍的人群，仍需进一步验证。

运动可以当作偶尔缺觉的“应急补丁”，但绝不能成为熬夜的借口。毕竟，没有什么能真正替代一夜好眠。

编辑：孟硕