说到长寿，很多人第一反应是基因、遗传，这一点固然没错。但越来越多的研究证实：自带长寿基因的人，若是胡吃海喝、作息混乱，同样很难长寿；而没有长寿基因加持的人，靠健康科学的生活方式，同样能拥有高寿。

而高龄阶段的身体状态，往往是中年甚至更早生活方式的延续。换句话说，中年正是长寿最关键的干预窗口期。中年怎么做才能大幅提升长寿概率？一项随访长达40年的大型研究给出了明确答案：中年人管好这5个指标，活到90岁的几率能提升5倍！ 

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2026年8月，《欧洲预防心脏病学杂志》刊发了一项纳入2000余名参与者，平均随访长达40年的研究。这项研究有一个特别之处：是一项“终身随访”研究，一直追踪到绝大多数参与者离世。最终研究发现：中年人管好戒烟、体重、血压、血脂、血糖等5个指标，活到90岁的几率提升了5倍，平均生存时间比那些不控制的人多活了近11年。^①

这研究中，管好的5个指标包括：

1. 不吸烟

2. 身体质量指数（BMI）<25

3. 血压：收缩压<140毫米汞柱

4. 血脂：总胆固醇<6.0毫摩尔/升

5. 血糖：餐后1小时血糖<9.0毫摩尔/升

研究人员选取了2690名出生于1919-1934年的健康男性，在他们平均42岁时测量了五项可改变的心血管低风险因素。最终，追踪他们的生存状态直至2025年1月31日。

研究得到的数据很明确，0~5分组活到90岁的比例、生存时间依次为：

► 0项达标的人：6.8%，平均生存时间31.8年

► 1项达标的人：14.2%，平均生存时间34.6年

► 2项达标的人：18.3%，平均生存时间35.7年

► 3项达标的人：26.7%，平均生存时间38.5年

► 4项达标的人：36.6%，平均生存时间39.8年

► 5项全达标的人：41.9%，平均生存时间42.7年

通过对比来看，5项全达标的人，能显著提高活到90岁的几率，比全0项达标的人几率高出5倍左右；与0项达标的人相比，5项全达标的人寿命延长近11年。

除了长寿之外，中年时心血管更健康的这些人，晚年生活质量也明显更好。5项全达标的人心理幸福感和幸福感评分也更高。^①

换句话说，中年时期管好心血管健康，不仅能让晚年更长寿，还能让人活得更健康、更幸福。

可以说如果这5个指标控制好的人，百岁长寿真不是梦。其实看似是5个独立指标，落到日常生活里，可以归为4件可操作的事：饮食、运动、生活习惯，以及体检。

✅️ 饮食：直接关乎体重、血压、血脂、血糖

1. 减盐、减油、减糖

成人每人每天食盐摄入量不超过5克，建议用定量盐勺，可以加醋、胡椒等来调味；购物时要有标签意识，看看里面的钠含量是多少。油每天别超30克，建议家庭用油要使用控油壶；烹调食物时可用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等方式。添加糖每日摄入最好不要超过25克。

2. 摄入足够的新鲜蔬果

2026年3月，美国心脏协会（AHA）在医学期刊《循环》发布《心血管健康膳食指南》，明确指出，整颗或基本上不怎么加工的蔬菜、水果，是心脏健康饮食模式的核心^②。《中国居民膳食指南》建议，每日摄入新鲜蔬菜300～500克（约两只手捧起的量），种类至少3种、最好5种以上，深色蔬菜占一半；水果每天200～350克，不同种类换着吃。

3. 多吃全谷物和豆类

相比于精制谷物，全谷物能保留更多B族维生素和膳食纤维，有助降低肥胖、糖尿病、心血管病、癌症风险。豆类富含赖氨酸，是优质植物蛋白，与谷物搭配有助于提升免疫力、强健骨骼。建议每天至少一餐用全谷物替代精白米面，比如把白粥换成燕麦粥、白米饭换成糙米饭或杂粮饭，也可以在米饭中加入红豆、绿豆等杂豆一起煮。

4. 少吃红肉和加工肉类

2023年《欧洲心脏病学杂志》研究显示，每天多摄入100克未加工红肉与心血管风险增加11%有关，与2型糖尿病风险增加27%有关。每天多摄入50克加工红肉与心血管疾病风险增加26%有关，与2型糖尿病风险增加44%有关。^③

✅️ 运动：有氧打底，抗阻加分，碎片运动补漏

1. 有氧运动：保护心血管的基本盘

有氧运动是保护心血管最直接的方式。《美国心脏协会杂志》2024年发表的一项研究，追踪了4万余名冠心病患者，结果显示：每周进行150～300分钟步行或中高强度身体活动，与心脏性死亡风险降低43%～44%、全因死亡风险降低35%～40%相关。^④

《中国人群身体活动指南（2021）》建议，成年人每周累计进行150～300分钟中等强度有氧活动，或75～150分钟高强度有氧活动。

2. 抗阻运动：给死亡风险“再降一档”

有氧之外，力量训练对降低死亡风险有独立的贡献。2022年，《英国运动医学杂志》发表的一项覆盖26万人的研究发现，相较于每周不做抗阻运动的人，坚持做抗阻运动的人：全因死亡风险降低15%^⑤。不需要特意去健身房，哑铃、深蹲、俯卧撑、使用弹力带等，在家就能开始练。

3. 打断久坐：也是在护血管

2023年哥伦比亚大学医学院的一项研究发现，与一天久坐8小时相比，每坐30分钟后步行5分钟的参与者血糖峰值减少了58%；与整天坐着相比，所有步行量下血压均显著降低了4～5毫米汞柱^⑥。建议每半小时或1小时，就提醒自己动一动，底线是连续久坐不要超过90分钟。

✅️ 习惯：戒烟限酒、好好睡觉、压力别太大

1. 戒烟限酒：直接移除伤血管的源头

北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健2026年在CCTV健康之路刊文指出，香烟中的尼古丁会损伤血管内皮，一氧化碳降低血液携氧能力，导致心脏缺氧，同时促使血小板聚集，增加血栓风险；过量饮酒会导致血压波动、心律失常，还会影响肝脏代谢，升高甘油三酯水平，加速血管硬化。^⑦

2. 睡好觉：给血管留出修复时间

睡眠不足是真的会伤血管。北京安贞医院神经疾病中心主任医师霍晓川2025年接受生命时报采访时介绍，如果长期每天睡眠不足6小时，再叠加高血压、糖尿病等慢性病，会损伤血管内皮，加速斑块形成。《健康中国行动（2019-2030年）》中建议，成人每日平均睡眠时间要在7～8小时左右。

3. 压力管理：心情稳，血压才稳

高血压的发生与精神心理因素密切相关。人心情不好，肾上腺素水平上升，血压也会随之上升。所以，经常压力过大的人群要学会释放压力。压力大的时候可以试试深呼吸、冥想，或者去自然环境中走一走。

✅️ 体检：定期体检，小毛病早发现、早治疗

1. 定期体检，别等有感觉了再去 

定期体检对于长寿来说是非常重要的一件事。只有定期体检发现身体里的小毛病，及时治疗才不会拖成大病。由于很多疾病在最早期无法及时发现，所以只能通过体检明确自己的身体状况。

2. 居家监测：看趋势，别被单次数字吓到

除了去医院体检，平时在家也要养成监测的习惯。可以备一台电子血压计，血压平稳时每周测一两次，血压不稳定就早晚各测一次，记下来看趋势。体重每周称一两次，看看BMI和腰围有没有超标。血糖偏高的人可以备个血糖仪，偶尔测测空腹和餐后血糖。

3. 遵医嘱用药：该吃就吃，别硬扛

如果血压、血糖、血脂通过生活方式调整降不下来，医生建议用药时要按时吃药，把指标控制住，才是对自己负责。

编辑：张宇