坚果口感香脆、风味独特，既能作为闲暇时的零食，也能融入三餐搭配。每天适量吃一把坚果，能为身体补充多种营养，助力维持身体健康。那么，“一把”是多少？怎么样吃才对呢？

一、适量吃坚果，解锁多重健康益处

坚果种类繁多，常见的核桃、巴旦木、腰果、花生等都富含优质脂肪、蛋白质、维生素和多种矿物质，适量食用不仅有益于心血管健康，还有助于维持正常的代谢功能。

不同种类的坚果，营养优势各有侧重。例如，核桃富含不饱和脂肪酸，有助于滋养大脑；巴旦木含有丰富的维生素，能补充身体所需的微量元素；腰果中的蛋白质和矿物质含量较高，能为身体提供能量。但需要注意，坚果的益处建立在适量食用的基础上，过量食用反而会适得其反。

二、“一把”坚果到底是多少？

很多人提到每天吃一把坚果，却不清楚“一把”的具体分量。《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每日坚果推荐摄入量为豆类与坚果合计25～35克。落实到坚果部分，通常建议每天吃10克左右，约一小把。不同种类的坚果密度和大小不同，10克对应的数量也有所差异。对于核桃来说，10克大约是两三个核桃仁，差不多相当于一个完整的核桃；巴旦木和腰果，10克大约是八九颗；花生和开心果的数量稍多，10克约15～20颗，其中开心果是带壳的分量。

日常食用时，不用精确称重，用手量法就能轻松把握。用单手抓一把，掌心满满一小把的量，在10～15克，刚好符合每天的推荐摄入量。需要注意的是，这里的“一把”是单手抓满的量，而不是双手捧起的分量。

此外，还需注意10克坚果的热量相当于约半碗米饭，热量较高，过量食用会导致热量堆积，增加体重管理的难度。因此，严格把握每日食用坚果的量，才能在享受营养的同时，避免给身体带来负担。

三、坚果虽好，这样吃更“加分”

1.优先选择原味、未加工的坚果

市面上的坚果种类繁多，除原味坚果外，还有盐焗、糖霜、油炸等多种加工口味。这些加工过的坚果，虽然口感更丰富，但往往添加了大量的盐、糖和油脂，长期食用会增加身体负担，反而违背了吃坚果的健康初衷。因此，日常食用应优先选择原味、未加工的坚果，保留坚果本身的营养成分，避免额外摄入过多的盐和糖。

2.多样化食用，混合搭配更营养

不同种类的坚果，营养成分各有不同。因此，吃坚果时不要只吃一种，建议混合搭配多种坚果，比如将核桃、巴旦木、腰果、花生等混合在一起，每天吃一把，既能享受不同的口感，又能摄入更全面的营养。

3.选对食用时间，代替不健康零食

坚果适合作为加餐食用，比如上午十点或下午三点，此时身体能量有所消耗，吃一把坚果能快速补充能量，缓解饥饿感。同时，坚果可以代替饼干、薯片等零食，既能满足口腹之欲，又能补充营养，减少垃圾食品的摄入。

4.借助小包装，轻松控制分量

很多人容易出现“吃起来就停不下来”的情况，导致坚果食用过量。想要轻松控制分量，可以选择小包装的坚果，每次拆开一小包，刚好是每天“一把”的量，既能避免过量食用，又方便携带，适合上班族、学生党日常携带食用。

编辑：孟硕