2026年，一项发表于《美国医学会杂志网络开放版》的研究，追踪超过1.3万名65岁以上老年人长达7年。研究结果很直接：综合体能越好的老年人，全因死亡风险越低。体能最好的人比最差的人，死亡风险低了61%。①

更关键的是：当下体能差没关系，体能是可以通过锻炼改变的。研究发现，7年后依然健在的老人，这几项测试的平均成绩，明显优于已经离世的同龄人。换句话说，锻炼，真的有用！①长寿老年人的4项测试评估值如下，你达标了吗？

很多人不知道，心肺功能其实是隐藏的“寿命密码”。每天让心肺“充充电”，就是在为生命账户“续费”。

2022年《美国心脏病学会杂志》上一项覆盖超75万人的研究发现：心肺功能越好，活得越久。心肺功能最佳的男性，比最差者多活6年；女性则多活6.7年。②

这个一起一坐的动作，看起来简单，实际上考验的是下肢肌力、核心稳定性和关节灵活度。腿有没有劲，身体协不协调，一做便知。

有句话叫“存钱不如存肌肉”，真不是玩笑。肌肉可是全身的“保护神”，它能强健骨骼、保护心血管、提升免疫力，甚至能降低多种慢病风险。存肌肉这笔“健康投资”，性价比极高。

2022年《英国运动医学杂志》研究也证实，每周只需花30～60分钟（每天约5～8分钟）做肌肉强化运动，死亡风险就能显著下降。③

单腿站稳那几秒，你的大脑、眼睛、内耳和全身肌肉都在高速配合。视觉告诉你在哪，前庭感知你的角度，本体感觉反馈你的姿势——这套系统协同越灵敏，跌倒的风险就越低。

对于老人来说，摔一跤可能是健康的“分水岭”。而肌肉力量和协调性的下降，直接拉高了这种风险。好消息是，平衡能力是“练得出来的”。单腿站、走直线、练瑜伽或太极，都能有效改善。身体遵循“用进废退”的原则，越不动，越迟钝；越坚持，越稳健。④

30岁以后，人体的肌肉量就开始以每年1%～2%的速度流失，尤其是主管爆发力和敏捷度的“快肌纤维”，丢得更快。这就是为什么很多人不光觉得没劲，还感觉身子“变笨”了、反应慢了。⑤

“起立行走”这项测试，就是把力量、平衡和反应速度综合起来考一考。做得流畅，说明运动系统还很“年轻”。

如何运动锻炼，才能实现真正意义上的健康长寿？国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布的《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》给出了明确答案：力量训练、有氧运动、平衡练习，三者缺一不可。⑥

人过50岁，肌肉就进入了“流失快车道”。规律的力量训练，正是对抗这一过程最有效的手段。它能增强肌肉和骨密度，预防和改善肌少症与骨质疏松，提升日常活动能力，同时显著降低跌倒风险。

有氧运动是提升心肺耐力的直接途径，同时还能改善代谢指标、降低心血管疾病风险，顺便帮助管住体重。