长期以来，人们习惯性地认为痛感与身体损伤程度成正比，即组织损伤越严重，疼痛就越剧烈。但有时，明明医生说只是轻度劳损，有些人却痛得下不了床，甚至一些截肢后的病人，还能清楚地感觉到不存在的肢体传来剧烈疼痛。这些例子似乎都在暗示，我们对疼痛的过度关注与想象会欺骗大脑，进而为身体“虚构”出真实的痛感。

一、困住你的不是痛，是对痛的恐惧

1995年，加拿大心理学家Sullivan等人开发了疼痛灾难化量表（PainCatastrophizingScale,PCS），并将疼痛灾难化定义为个体在面临实际或预期的疼痛时，产生的一种夸大的、负性的思维模式，同时指出该思维包含三个相互关联的维度^[1]：

1.反复思虑：对疼痛无法自控地过度关注，反复回想疼痛的感受，陷入“会不会一直痛下去”“这次痛会不会比上次更严重”的强迫性思维；

2.夸大认知：过度放大疼痛的危险性和严重后果，比如把轻微的腰痛等同于“会终生瘫痪”，把一过性的头痛解读为“得了恶性脑瘤”；

3.无助感：认定自己完全无法应对疼痛，彻底失去对身体的掌控感，陷入“我什么都做不了，只能被疼痛折磨”的绝望情绪。

这也是许多慢性疼痛患者正在面临的困境。与实际损伤程度不匹配的痛感，会让他们反复陷入病情控制不佳、自我怀疑的内耗之中。不仅如此，这种疼痛还让他们不敢开展活动，因担心痛感升级或加重身体损伤而选择长期卧床、回避日常活动，最终导致肌肉萎缩、核心功能下降、社交隔离，逐渐失去对身体和生活的自我调控能力。

二、灾难化思维如何让人越怕越痛

如果只是“想多了”，那为什么痛感会如此强烈又真实呢？答案其实就藏在大脑的神经可塑性与中枢敏化机制里。

2019年，一篇综述总结了疼痛灾难化思维对大脑活动的影响：面对同等强度的疼痛刺激，如果个体存在高疼痛灾难化思维，大脑中负责恐惧加工、情绪警觉的杏仁核、前扣带回、岛叶脑区，就会出现异常强烈的激活，而负责下行疼痛抑制的神经通路功能则会有显著减弱^[2]。此外，一项2015年的研究证明，在疼痛尚未发生时，灾难化思维就已经改变了大脑的预期状态，并由此加剧了随后的疼痛体验^[3]。

这意味着灾难化思维就像是一面放大镜，让原本轻微的，甚至是无害的身体信号，被中枢神经系统成倍放大，最终形成“越怕痛越痛”的恶性循环。而长期的负性思维，会持续改变大脑的神经可塑性，让这种疼痛放大效应变得越来越顽固。

三、并非追求不痛，而是重塑与疼痛的关系

慢性疼痛患者、对疼痛有重度恐惧甚至难以接受治疗的人群，可能会将完全摆脱疼痛当作终极治疗目标。但当他们了解过疼痛灾难化思维后，会发现打破灾难化思维对大脑的劫持，重塑自己与疼痛的关系，才是提升治疗效果的第一步。

想要实现这种关系的重塑，我们可以试试以下三个对疼痛去灾难化的练习：

1.把注意力从“我好痛”拉回到“我能做什么”

当疼痛袭来时，我们的注意力会不可避免地集中到这令人不适的感觉上。此时，我们需要打断自己“会不会一直痛下去”“会不会越来越糟”的揣测，用冥想加上深呼吸的方式消除思维的反刍，让自己放松下来，告诉自己“疼痛是暂时的，我可以控制和应对它”。

2.打破无助感，用分级行动重建身体掌控感

不要因为害怕疼痛而彻底回避活动，可以尝试制定个性化的“分级活动计划”，从能承受的、不会加重疼痛的小动作开始，比如先从坐姿抬腿、靠墙静立等简单动作起步，再慢慢过渡到短时间慢走，逐步延长活动时长、加大活动强度。用每一次活动后身体不适的缓解和“我能做到”的信念，建立新的思维联结，打破无助感，重建对身体的掌控。

3.主动学习，接纳疼痛的存在

很多时候我们害怕疼痛，是因为我们不了解它。当我们主动了解并学习疼痛相关知识，理解其多维度本质，认知层面的威胁感便会随之降低。大脑也能由此识别情绪带来的误导，向身体传递更准确的信号。

不再将疼痛视为敌人，也不被对疼痛的恐惧所裹挟，我们便能走出疼痛的牢笼，重新掌握生活的主动权。

参考文献：

[1]Sullivan M J L, Bishop S R, Pivik J. The Pain Catastrophizing Scale: development and validation [J]. Psychological Assessment, 1995, 7(4):524-532.

[2]Galambos N, Kocsis-Bogar K, Bodo K, et al. A systematic review of structural and functional MRI studies on pain catastrophizing [J]. Journal of Pain Research, 2019, 12:1155-1178.

[3]Loggia ML, Berna C, Kim J, et al. The lateral prefrontal cortex mediates the hyperalgesic effects of negative cognitions in chronic pain patients.[J]. Pain. 2015, 16(8):692-699.

编辑：张宇