久坐办公室导致颈肩僵硬，低头看手机过久头昏脑涨，奔波一天后双腿酸胀沉重。对于这些日常疲劳不适，其实不必总依赖养生馆，一些在家或工位就能操作的简单自我推拿，也有助于舒缓紧绷肌肉，帮助恢复轻松状态。

一、舒缓颈肩酸痛

颈肩不适多由肌肉长期紧张、气血运行受阻引发。自我推拿需以放松颈后及肩部肌肉为重点，搭配关键穴位进行操作，可提升调理效果。

1.按揉风池穴：放松颈后肌群

风池穴位于后颈部，低头时颈部最突出骨骼（大椎穴）两侧，发际线下方的凹陷处。用双手拇指指腹同时按压两侧穴位，力度以产生酸胀感但无疼痛感为宜。顺时针按揉30秒后，再逆时针按揉30秒，重复3至5组。该动作有助于缓解颈后僵硬，改善头部血液供应。

2.揉捏肩井穴：疏通肩部经络

肩井穴处于肩部最高点，即大椎穴与肩峰连线的中点位置。用单侧手掌掌心按住穴位，四指并拢贴于肩部，以掌根为支点轻轻揉捏，每次1分钟，两侧交替操作。揉捏时可适度加力，帮助放松斜方肌，减轻肩部沉重感。

3.掌揉颈侧：放松紧张肌肉

将双手掌心搓热后，贴于颈侧肌肉，从颈部底部（锁骨处）向上缓慢揉按至颈部顶端，动作需轻柔连贯。重复10至15次后，用手掌轻轻拍打颈肩部位1分钟，以促进局部血液循环。

二、缓解腰背劳损

腰部肌肉承受力有限，长期弯腰或姿势不良易引发酸痛。自我推拿以掌揉和穴位按压为主要方式，操作时力度需温和，避免过度用力造成损伤。

1.掌揉腰两侧：放松腰肌

站立或坐姿均可进行，双手掌心贴于腰部两侧肌肉，以掌根为着力点，沿肌肉走向，自上而下缓慢按揉。按揉范围从肋骨下缘（腰部顶端）逐渐向下至腰骶部，每次操作持续3分钟。该动作可缓解腰肌痉挛，适合久坐或久站人群。

2.点按肾俞穴：改善腰背状态

肾俞穴位于腰部，第2腰椎棘突下旁开1.5寸（约两横指宽度）处。双手叉腰，拇指指腹对准穴位垂直按压，按压时可轻轻颤动拇指，每次1分钟，两侧同步进行。力度以腰部产生酸胀感为宜，可帮助改善腰背酸痛与乏力症状。

三、改善头部不适

头痛、头晕常与头部气血运行不畅相关。通过推拿头部穴位及面部区域，有助于快速舒缓神经，减轻身体不适感。

1.开天门+揉太阳：缓解头痛

“开天门”是经典的头部推拿手法，操作时双手拇指指腹从两眉头连线中点（印堂穴）起始，沿前额正中线向上推至前发际，重复15至20次。随后用拇指指腹按揉太阳穴，顺时针、逆时针方向各按1分钟。这套动作可疏通头部经络，对紧张性头痛与偏头痛有缓解作用。

2.按揉合谷穴：辅助止痛提神

合谷穴位于手背，第1、2掌骨之间，约平第2掌骨桡侧的中点。以一手指的拇指指间关节横纹，放在另一手拇指与食指之间的指蹼缘上，屈指时拇指尖下即为该穴。用对侧拇指指腹垂直按压，力度可稍大，以产生明显酸胀感为佳，每次按压1分钟，两侧交替进行。该穴位可辅助缓解头痛，同时起到提神醒脑的作用，适合疲劳时操作。

四、日常保健养生

除针对性缓解身体不适外，日常坚持简单的推拿操作，还可改善消化功能与睡眠质量，提升身体整体舒适度。

1.摩腹：改善消化功能

睡前或饭后1小时进行，平躺屈膝，双手掌心叠放于腹部，以肚脐为中心，顺时针方向缓慢摩动。摩动范围从肚脐逐渐扩大至整个腹部，持续3分钟。顺时针摩腹可促进胃肠蠕动，对腹胀、消化不良等问题有改善作用。

2.按揉足三里：养护脾胃

足三里位于膝盖外侧下方，屈膝时膝盖凹陷处向下4横指，胫骨外侧1横指位置。用拇指指腹按揉，每次1分钟，两侧交替进行。日常按揉该穴位可调理脾胃功能，对提升身体抵抗力有积极作用。

自我推拿是应对日常不适的有效辅助方式，操作时需循序渐进、力度适中。孕妇、骨质疏松严重者、皮肤有破损或感染的人群，不宜进行推拿。

编辑：张宇