上下楼梯时膝盖弹响、阴雨天关节酸胀、晨起手指僵硬——关节疼痛是影响生活质量的常见问题。中医对其核心认知为“不通则痛，不荣则痛”，疼痛并非单纯局部病症，与全身气血运行及肝、肾、脾功能密切相关。肝主筋、肾主骨、脾主肌肉，三者失调为内在根源，外感风、寒、湿、热邪则是重要诱因。

一、按摩止痛

中医主张“以痛为腧”，通过放松关节周围肌肉、点按穴位等方式，可快速改善局部气血循环。操作前建议用温水洗净双手，关节处可涂抹少量润肤油减少摩擦。

通用手法需针对性操作：揉法适合放松肌肉，用手掌大鱼际或拇指在膝关节周围的大腿股四头肌下段、肩关节周围的三角肌处进行环形揉动，力度轻柔，每次3分钟；拿法可缓解痉挛，用拇指与四指相对，捏拿膝关节下方的小腿腓肠肌、肩关节上方的上臂肌肉，一紧一松缓慢进行，每处2分钟。

穴位按揉是关键，阿是穴即关节最痛的压痛点，用拇指垂直点按，每次1～2分钟，力度以产生酸胀感且可耐受为宜；远端取穴遵循“上病下治”原则，膝关节痛可按揉对侧肘关节的曲池穴，肩周痛可点按同侧小腿的阳陵泉穴，每穴按揉2分钟。每日操作1～2次即可。

二、艾灸暖关节

对于遇冷加重的寒性、湿性关节痛，温热刺激能深入经络驱散病邪。艾灸操作简单，适合家庭日常使用，需注意区分体质选择。

安全艾灸推荐用艾灸盒或艾灸架固定艾条，避免手持烫伤。膝关节不适可选血海、梁丘及内外膝眼穴，肩关节不适可选肩髃、肩髎穴，同时可灸肚脐下3寸的关元穴温补元气。将点燃的艾条放入灸盒对准穴位，距离以皮肤温热舒适为度，每穴灸15～20分钟，至局部皮肤红润即可。

艾灸时及灸后2小时内，需避免受风、接触冷水。关节有明显红肿灼热（属热痹）者，不宜艾灸。此外，平时常感口干舌燥、手脚心发热的阴虚火旺体质者，也需慎用。无艾灸条件者，可用热水袋或炒热的粗盐装入布袋热敷疼痛关节，每次20～30分钟，每日1～2次，效果同样温和。

三、食补强筋骨

通过日常饮食调养肝、肾、脾，有助于强壮筋骨、濡养关节。食疗需结合自身体质，长期坚持方能见效。

寒湿痹痛者关节冷痛、遇寒加重，可常喝生姜红枣汤，取适量生姜、红枣加水煮15分钟，或用少量花椒炖瘦肉；肝肾不足者常伴腰膝酸软、头晕耳鸣，可选择桑寄生煲鸡蛋，取适量桑寄生与鸡蛋同煮，蛋熟后去壳再煮10分钟；气血瘀滞者疼痛固定如针刺，活动后稍舒，可饮用玫瑰花山楂茶，取适量玫瑰花、山楂片用沸水冲泡；脾虚湿困导致关节沉重者，适合山药薏米粥，将山药、薏苡仁与大米同煮。不确定自身体质时，建议咨询专业中医师，避免因食疗不当加重不适。

四、锻炼活关节

适当的非负重活动有助于保持关节滑利，防止僵硬和肌肉萎缩。锻炼需遵循“小幅度、慢速度、不引起剧痛”的原则。

传统导引功法中，八段锦的“双手托天理三焦”“摇头摆尾去心火”，太极拳的云手、野马分鬃等动作，能温和活动全身关节，调和气血，初学者可跟随教程缓慢练习。现代康复动作更具针对性：膝关节不适者可在坐姿或卧姿下做直腿抬高、无负重屈伸膝等动作；肩关节不适者可面对墙壁做手指爬墙、身体前倾时患臂自然下垂画圈的钟摆样甩肩动作；全身锻炼可选择靠墙静蹲，膝痛者需在无痛角度进行，增强下肢力量以保护关节。所有锻炼应以“微汗出、关节轻松、不增加次日疼痛”为原则，并避免爬山、爬楼梯、深蹲、提重物等加重关节磨损的活动。

以上四种居家方法相辅相成，按摩有助疏通止痛，艾灸可以温暖关节，食补有助强筋骨，锻炼则能强化功能。四者结合标本兼顾，能改善关节不适。若疼痛加重、出现红肿发热或活动受限，需及时就医明确病因，避免延误治疗。

编辑：张宇