长期久坐办公，腰部肌肉会持续处于紧张牵拉状态，腰椎间盘压力也会随之升高，容易引发腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题，尤其在男性日常运动量相对不足时，腰部出现不适的概率更高。利用办公间隙的3～5分钟，做一套有针对性的护腰动作，能有效放松腰部肌群、改善腰椎血液循环、缓解椎间盘压力。

1.站立腰部拉伸

该动作适合久坐1小时后起身开展，无需任何器械，能精准拉伸腰背部紧张的竖脊肌和斜方肌下部。站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，避免腰部代偿发力；双手自然交叉置于后脑勺，肘部向两侧打开。准备好后，先缓慢向左侧弯腰，感受右侧腰部肌肉的牵拉感，保持15～20秒后缓慢回正，再向右侧重复相同动作，左右各2组。注意弯腰幅度以自身能承受的牵拉感为宜，不可过度侧弯导致腰部扭转；拉伸时可配合匀速呼吸，吸气时准备，呼气时缓慢侧弯，这样能提升放松效果。

此外，还可增加站姿抱膝动作，单脚站立，双手环抱抬起腿的膝盖，将其轻轻拉向胸口，感受支撑腿一侧臀部与腰部的拉伸感，左右侧各保持20秒，有助于进一步放松髂腰肌，缓解久坐带来的腰部僵硬。

2.坐姿腰部旋转

若起身不便，可坐在办公椅上完成，这一动作适合桌面工作的间隙操作，能增强腰部肌肉的灵活性和稳定性。坐在椅子前1/3处，双脚平放地面，膝盖与肩同宽，背部挺直但不要僵硬。双手扶住座椅扶手，先缓慢向左侧旋转上半身，目光看向左侧后方，感受腰部扭转的牵拉感，保持10秒后回正；再向右侧重复动作，左右各3组。

动作过程中，需依靠腰部主动发力带动身体旋转，而非手臂力量拉扯；旋转幅度应循序渐进，避免突然发力导致腰部扭伤。对于腰部已有轻微不适的人群，可将双手交叉放于腹部，减小旋转幅度，重点感受腰部肌肉的收缩与放松，同样能达到激活深层肌群的效果。

3.靠墙踮脚收腹

这个动作能同步锻炼核心肌群和腿部力量，适合在办公室走廊或靠墙区域完成。训练前将后背紧贴墙面，双脚分开与肩同宽，距离墙面约30厘米，双手自然下垂或叉腰。准备好后缓慢踮起脚尖，同时收紧腹部和臀部肌肉，让腰部更贴合墙面，保持5秒后缓慢放下脚跟，重复12次为1组，共做2组。踮脚时需注意腰部不要离开墙面，收腹力度以能感受到腹部肌肉紧绷为宜，并避免憋气发力。

该动作不仅有助于强化核心肌肉，还能促进下肢血液循环，缓解久坐带来的腿部酸胀，间接减轻腰部负担。核心肌群的稳定对腰椎保护具有重要作用，坚持练习有助于维护腰部健康。若腰部力量较弱，可适当减少踮脚高度和保持时间，循序渐进提升训练强度。

4.提肛收臀联动

该动作可在坐姿或站姿下完成，先保持身体端正，缓慢收缩肛门和臀部肌肉，同时轻轻向上提拉盆底肌，感受腰部肌肉的协同收紧，保持3～5秒后缓慢放松，重复15～20次为1组。动作的关键在于“联动”，做提肛收臀时腰部要微微向内收，而非向外顶；放松时要循序渐进，不可突然松懈。该动作能通过盆底肌和臀肌的收缩，调整腰椎的生理曲度，减少椎间盘的受压面积，尤其适合需要久坐、久站的男性，长期坚持能显著降低腰椎间盘突出的风险。

护腰从来不是一次性的任务，而是融入日常工作的持续性习惯。这几组办公间隙的简易动作，不用额外腾出大块时间，也不需要专业的器械，哪怕只是起身拉伸的几十秒，均有助于缓解腰部肌肉的持续紧张状态。对于职场男性来说，与其依赖事后的按摩理疗缓解腰部酸痛，不如主动在忙碌的工作间隙，给腰部一个放松和修复的机会。

编辑：张宇