饮食控盐是高血压防控的核心环节，也是最容易陷入误区的地方。很多人以为只要炒菜少放盐就可以了，却忽略了日常饮食中藏在调味品、加工食品、烹饪习惯里的隐形盐。掌握科学的控盐技巧，不仅要减少显性盐的摄入，更要做好隐形盐的排查与规避。
在日常饮食中，隐形盐的危害常常被忽视。所谓隐形盐，并非肉眼不可见，而是未以“食盐”之名出现，却富含钠元素的食物和调味品。很多高血压患者严格控制炒菜的放盐量，依然出现血压波动，其核心原因就是未管控好隐形盐的摄入。比如，做饭时常用的酱油、蚝油、豆瓣酱，看起来是提鲜调料，实则每10克酱油的钠含量就接近每日推荐量的一半；又如早餐常吃的咸菜、腐乳、咸面包，零食里的薯片、饼干、坚果等，甚至是一些甜味食品，都可能添加大量隐形盐。长期摄入会导致体内水钠潴留，加重血管负担，让血压难以控制。
管控隐形盐，首先要从厨房调味品入手，做好“减盐替代”。可以尝试用天然食材替代高钠调味品，比如用番茄、洋葱、香菇熬制的汤汁替代酱油提鲜，用柠檬汁、醋、蒜末增加风味，既保留菜品口感，又能减少钠的摄入。同时，要养成查看调味品配料表的习惯，优先选择低钠、无盐版本的酱油、蚝油、味精，避免盲目选购导致盐摄入超标。烹饪时尽量晚放盐、少放盐，甚至可以不放盐，依靠食材本身的鲜味和天然调料调味，这样既能减少显性盐摄入，又能避免调味品带来的隐形盐负担。
除厨房调味品外，加工食品也是隐形盐的主要来源，需要做好严格筛选与管控。高血压患者在选购食品时，要主动查看营养成分表，重点关注钠含量，尽量选择钠含量低、无添加盐的食品。早餐尽量避开咸菜、咸蛋、腐乳等腌制食品，换成新鲜蔬菜、全麦面包、无糖牛奶，既保证营养，又减少隐形盐的摄入；零食优先选择原味坚果、新鲜水果，替代薯片、饼干、辣条等高钠零食。同时，减少加工肉类的食用，如香肠、腊肉、火腿等，这类食品为保鲜调味会添加大量食盐和防腐剂，长期食用不仅会导致钠摄入超标，还会增加血管损伤风险，不利于血压管控。
此外，烹饪习惯的调整也是管控隐形盐的关键环节。很多看起来平常的做法，实则会增加盐的摄入。如炒菜时先放盐，会让盐快速渗透到食材内部，不仅需要更多盐才能达到调味效果，还会让人体摄入更多钠；又如煲汤时长时间熬煮，会让食材中的钠充分释放到汤中，喝汤越多，钠摄入越多。建议烹饪时采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，这类方式无需过多调味品，能最大程度保留食材营养，同时减少盐的使用；煲汤时尽量少放盐，且避免喝浓汤，尤其是蔬菜汤、肉汤；也不建议用咸菜、咸汤拌饭，这种做法会让钠摄入瞬间超标，长期如此会严重影响血压稳定。
管控隐形盐无需过度克制饮食口感，关键在于建立科学的饮食观念，养成良好的饮食习惯。高血压患者要牢记，控盐并非“无盐饮食”，而是合理控制钠的摄入，既要减少显性盐的使用，也要警惕隐形盐的危害。通过天然调味、筛选低钠食品、调整烹饪习惯，全方位做好控盐工作，有助于血压的平稳管控。
编辑：刘萌
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