盆底肌位于骨盆底部，像一张吊网一样，承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器。它在维持排尿、排便功能以及性功能等方面发挥着重要作用。许多新妈妈在经历了分娩后，盆底肌往往会出现松弛等问题，这不仅影响身体的恢复，还可能导致诸如尿失禁、盆腔器官脱垂、性生活质量下降等一系列问题。因此，越来越多的女性开始重视盆底肌的修复训练。然而，盆底肌训练并非越用力越好，科学训练才是关键。
一、盆底肌训练的误区
一些人在进行盆底肌训练时，存在用力越大，效果越好的认知误区，这一想法在产后妈妈等训练人群中尤为普遍。其实不然，盆底肌属于深层小肌群，过度用力不仅会导致肌肉快速进入过度疲劳状态，长期如此还可能引发肌肉纤维化，造成盆底肌弹性下降，反而加剧盆底功能障碍。过度拉伸的橡皮筋会失去弹性，同理，盆底肌过度用力也会导致盆底功能受损。此外，过度用力还极易引发其他肌群的代偿，比如腹部、臀部肌肉会不自觉发力辅助，这样不仅无法精准锻炼到目标肌群，还会增加额外的身体负担，甚至可能因腹压异常升高，诱发腰酸、下腹坠胀等不适症状。
二、科学的训练策略
1.正确发力
正确的盆底肌训练并非越用力越好，而是要找到合适的发力强度和方法。要正确找到盆底肌的位置后，可以通过“中断尿流法”来感受盆底肌的位置，即在小便时尝试中断尿流，此时收缩的肌肉就是盆底肌。但需要注意的是，这种方法仅用于感知肌肉位置，不建议在日常训练中频繁使用，以免影响泌尿系统的健康。
在训练过程中，要专注于盆底肌的收缩，避免腹部、臀部等其他肌群的代偿。可以尝试平躺屈膝，吸气时放松盆底肌，呼气时缓慢收缩肛门和阴道，保持5秒后放松。也可以采用类似“吹蜡烛”的力度来收缩它，保持3秒后缓慢放松，重复10次。
2.合理安排训练强度和时间
合理安排盆底肌训练的强度与时间，是保证训练效果、规避肌肉损伤的关键，尤其对产后妈妈、盆底功能初筛异常等人群而言，科学的节奏能让训练更安全高效。盆底肌的耐力与负荷承载能力有限，训练强度需循序渐进，不可急于求成。一般来说，新手初期每次肌肉收缩时间不宜过长，保持3～5秒即可，收缩后需充分放松5～10秒，让肌肉得到缓冲，避免持续紧张；重复10次为一组，每天进行3组左右的训练即可。随着训练逐渐熟练，肌肉耐力提升后，可适当增加收缩时间，但建议每周仅增加1～2秒，最终也不要超过10秒。
3.分阶段进行训练
对于产后的新妈妈而言，盆底肌的修复需要分阶段进行。在产后42天至6个月以内是修复的最佳时机。在产后初期，可以先从一些简单的训练开始，比如感知觉训练，帮助唤醒肌肉。随着身体的逐渐恢复，可以逐渐增加训练的强度和难度，比如进行凯格尔运动的进阶训练，使用阴道哑铃辅助训练等。
除科学的训练方法外，生活方式的调整也对盆底肌的修复有着重要的影响。产后6周内应避免提超过5公斤的重物，在咳嗽、打喷嚏前要主动收缩盆底肌，以减少腹压对盆底肌的冲击。此外，每天的饮水量应控制在2000毫升以内，同时减少咖啡因的摄入，以防尿频。在运动方面，推荐进行蛙泳和快走等低冲击运动，避免跳绳、跑步等增加腹压的活动。这些运动可以辅助锻炼盆底肌，促进其恢复。
编辑：张宇
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