糖尿病患者饮食控制的核心是精准把控食物分量，但称重、计量等专业方法在家庭厨房中难以长期坚持。其实每个人的手掌都是简易的计量工具，一套操作简便的手掌法则，能帮助患者仅凭双手快速估算食物分量，便捷解决食物分量的把控问题。

1.主食

主食摄入过多容易导致餐后血糖升高，借助手掌丈量能辅助控制碳水化合物的摄入。以生重计算，米饭、馒头等精制主食，一份的量约等于自身手掌心的大小（不包含手指），厚度与一个手指相当。患者需要以自己的手掌为参照，体型偏大者可以适当放宽，体型偏小者则需要酌情缩减。

如果选择杂粮饭、燕麦、玉米等粗粮主食，分量可略作调整。煮熟的杂粮饭一份约为双手合拢形成的碗状大小；一根中等粗细的玉米，长度与自身手掌相当即为一份适宜的分量；燕麦片等粉状主食，干燥状态下一手捧起、剔除指缝漏下部分后的分量，为一次适宜的摄入量。

食用主食时还需要结合进餐次数进行调整，每日三餐均摄入主食时，可以将全天总量平均分配至各餐；如果两餐之间出现轻微饥饿感，可以选择手掌心一半大小的全麦饼干或一小块红薯作为加餐，避免因过度饥饿导致下一餐暴饮暴食。

2.蛋白质

优质蛋白质对维持肌肉量、稳定血糖具有重要作用，其分量可以通过手掌的宽度和厚度来估算。肉类可选择去皮禽肉、鱼肉、瘦猪肉等，一份的量约为自己手掌（包含手指）的大小，厚度与手掌相当。例如一块手掌大小的鸡胸肉或鱼肉，煮熟后即为单次适宜的摄入量。

蛋类和豆制品的估算方式更为简便。一个中等大小的鸡蛋，分量约等于自身一个拳头的一半，每日食用一个对多数患者较为适宜。豆腐、豆干等豆制品，一块标准豆腐的四分之一或五块麻将牌大小的豆干，即为一份合适的量。如果选择豆浆，双手捧起的一杯量约为普通纸杯的容量，且需要选择无糖版本。蛋白质的摄入需要注意搭配，每餐都应包含一种优质蛋白，且肉类与豆制品可以交替食用。

3.蔬菜

蔬菜富含膳食纤维，能延缓血糖上升，且热量较低，可以适当增加摄入量，用双手估算更为便捷。菠菜、生菜等绿叶蔬菜，一份的量约为双手完全展开后捧起的量，叶片自然堆叠不压实，这样的分量煮熟后基本可以满足一餐的需求。

黄瓜、番茄等可生食的蔬菜，分量可以更灵活。一根长度与自身手臂相当的黄瓜，切成果条后可以分两次食用；中等大小的番茄，一个约为自身拳头大小，每餐食用1～2个均适宜。

胡萝卜、山药、土豆等根茎类蔬菜因含有淀粉，热量和碳水化合物含量较高，需要按照主食标准控制分量。一根手指粗细的胡萝卜或一块拳头大小的土豆，相当于一份主食的量，因此食用后需要相应减少其他主食的摄入。

4.脂肪

脂肪的摄入需要严格限制，过量会加重胰岛素抵抗，借助指尖能精准控制分量。如豆油、橄榄油等烹饪用油，每次用量约为一个拇指尖的量（约为拇指自然弯曲时指尖能容纳的油脂量）。每日总量不宜超过三个拇指尖，避免用整个手指抓取导致用量超标。

坚果类食物虽然富含健康脂肪，但热量较高，需要按指节估算。一小把坚果的量约为食指和中指并拢后的指节长度，每日食用量不宜超过该分量，且需要在两餐之间作为加餐食用，避免餐后立即食用导致总热量超标。

手掌法则并非绝对标准，需要结合自身情况灵活调整。如果餐后血糖偏高，可以将主食分量缩减至手掌心的三分之二，同时增加蔬菜的摄入量；血糖控制稳定且运动量较大时，可以适当增加蛋白质和主食的分量，以补充能量消耗。

使用手掌法则时，还需要注意进餐顺序，先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食，减缓碳水化合物的吸收速度。同时要养成细嚼慢咽的习惯，每餐用餐时间控制在20～30分钟，为血糖调节留出充足的时间。

编辑：孟硕