运动是维持健康的重要方式，但慢性损伤常常潜伏在持续的运动过程中，逐渐影响身体状态，甚至让人不得不放弃运动。这类损伤多由运动习惯不当、身体负荷失衡等因素累积造成，早期症状不明显，容易被忽视。而掌握科学的预防方法，有助于降低慢性损伤发生风险，让运动更安全持久。

一、运动前做好预防

1.充分热身

充分的前期准备是预防慢性损伤的第一道防线。热身活动需兼顾全身性激活与专项针对性，通过低强度活动逐步提升身体温度，放松肌肉、灵活关节，避免突然运动带来的组织应激。需结合后续运动的核心部位，重点活动易受力关节和肌群，让身体提前适应运动模式。

2.评估状态

运动前应关注自身感受，若存在局部隐痛、疲劳累积等情况，需适当降低运动强度或暂停运动。对于长期不运动、有既往损伤史或慢性疾病的人群，可先了解自身身体耐受度，再制定适配的运动计划，避免盲目跟风选择运动项目。

3.适配装备与场地

装备适配也需重视，选择符合运动类型的专业装备，能减少身体承受的异常压力。运动场地的选择同样关键，优先挑选缓冲性好、平整度佳的场地，避开过硬、湿滑或不平整的环境，从外部环境层面降低损伤风险。

二、运动中把控细节

1.循序渐进

运动负荷的合理控制是预防慢性损伤的核心。需遵循循序渐进的原则，避免短期内突然增加运动强度、时长或频率，给身体足够的适应时间。运动过程中需保持专注，及时感知身体信号，若出现持续酸痛、乏力或关节不适等症状，应及时调整节奏，切勿强行坚持。

2.规范动作

规范动作模式能减少不必要的身体损耗。不同运动有其对应的标准动作要求，核心在于保持身体发力均衡，避免单一部位过度负重。发力时需注重核心稳定，减少代偿动作，防止局部组织因长期异常受力而出现损伤累积。

3.把控节奏与呼吸

运动节奏的合理安排也很重要。长时间单一动作的运动需适时穿插短暂休息，让肌肉和关节得到阶段性放松。同时，注意运动中的呼吸配合，保持呼吸平稳，避免憋气发力，减少身体负担。

三、运动后做好恢复

1.整理放松

运动后的整理放松是预防慢性损伤的重要环节。需进行低强度的整理活动，逐步降低身体活跃度，再对运动中主要发力的肌肉进行静态拉伸，缓解肌肉紧张和僵硬，改善身体柔韧性。

2.生活管理

运动后营养补充与适当休息不可忽视。及时补充水分和必要营养，可为身体组织修复提供支持。保证充足的睡眠和休息时间，让身体有足够的能力完成修复过程，可避免疲劳状态持续累积，降低后续运动的损伤风险。

3.调整计划

运动后还需进行简单的身体复盘，记录运动后的身体感受。若出现特定部位的隐痛或不适，需分析可能的原因，后续针对性调整运动计划，避免同类问题反复出现。

除运动全流程的防护外，日常养护同样有助于预防运动慢性损伤。通过针对性训练强化核心肌群力量、增强关节稳定性、改善肌肉力量不平衡，结合自身运动需求选择适配的基础力量训练，可循序渐进提升身体抗损伤能力；保持合理体重、避免长期单一姿势、注意关节日常保暖等良好生活习惯，能减少关节压力、缓解静态疲劳、维持组织灵活性；定期进行身体状态筛查，及时发现潜在健康隐患并提前干预，对有既往损伤史的部位重点关注，必要时借助护具防护，可有效降低损伤复发风险。

编辑：张宇