骨质疏松是中老年群体中常见的骨骼疾病，骨骼密度下降、脆性增加使得骨折风险大幅提升。合理运动能延缓骨量流失、增强肌肉对骨骼的保护，但不当运动反而会成为骨骼损伤的诱因。
一、高强度高冲击运动
骨骼的承重能力随骨量减少而下降，高强度、高冲击类运动产生的外力会远超骨骼承受范围，直接增加骨折风险。这类运动多伴随快速移动、大力冲击或身体对抗，会让脊柱、髋部、膝关节等关键骨骼部位承受瞬时高压，因此需严格规避此类运动，包括剧烈跑步、篮球、足球等。这类运动中的急停、碰撞、快速转向等动作，易造成骨骼受力不均。跳高、跳远、跳绳等跳跃性运动同样需要避免，跳跃时地面的反作用力会直接冲击下肢骨骼和脊柱，加重骨骼负担。此外，摔跤、柔道等直接存在身体撞击风险的运动，需完全杜绝，避免外力直接造成骨骼损伤。
二、过度弯腰和扭转
脊柱是骨质疏松老人的薄弱部位，椎体骨密度下降后，对弯腰、扭转等动作产生的压力和剪切力耐受度较低，轻微不当动作就可能引发椎体压缩性骨折。因此在日常运动中，需重点规避会过度牵拉或压迫脊柱的动作。如仰卧起坐、弯腰摸地、大幅度扭腰等运动应坚决避免，这些动作会让脊柱前侧或两侧承受持续压力，造成椎体受力失衡。部分瑜伽、普拉提中的过度扭转体式，以及高尔夫、网球中的剧烈挥杆动作，若动作幅度过大或发力不当，也会对脊柱造成损伤。即使是日常活动中的弯腰捡物、搬重物等动作，也需调整方式，避免直接弯腰，转而采用下蹲姿势分担压力。
三、长时间负重运动
虽然骨骼遵循“用进废退”的生物力学原理，但过度负重会反向加速骨质流失，尤其对于骨质疏松老人，长时间承受额外重量会让骨骼持续处于高压状态，加剧骨组织损伤，因此负重运动的禁忌核心是避免长时间和过度负荷。如长时间扛重物行走、负重登山等行为需完全禁止，持续的重量压迫会让下肢骨骼和脊柱不堪重负；健身房中的大重量举重、深蹲等力量训练也需谨慎，若确实需要进行力量锻炼，需在专业指导下采用极轻重量，且避免动作幅度过大。需明确的是，力量训练的目的是增强肌肉保护骨骼，而非通过负重刺激骨骼，过度负重只会适得其反。
四、高跌倒风险运动
跌倒是骨质疏松老人骨折的主要诱因，骨骼脆性增加后，轻微跌倒就可能造成髋部、腕部或脊柱骨折。因此，所有可能提升跌倒概率的运动，都需纳入禁忌范围，同时需关注运动中的环境和装备细节。如滑雪、溜冰等在光滑地面或复杂地形进行的运动，平衡难度大、跌倒概率高，应坚决避免；登山、攀岩等运动不仅地形复杂，对体力和平衡能力要求极高，而且一旦跌倒，跌落高度和冲击力都会对骨骼造成严重损伤。运动时还需注意细节，避免穿高跟鞋或防滑性差的鞋子，雨雪天气、地面湿滑时不外出运动，从环境和装备上降低跌倒风险。
骨质疏松老人的运动核心并非静养，而是科学运动。避开高风险运动的同时，可选择快走、游泳、温和太极等低冲击、低风险运动，搭配适度平衡训练和轻量抗阻训练，既能刺激骨形成，又能增强肌肉力量和平衡能力。
编辑：张宇
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