2025-11-28 15:08
编辑：张宇 [发表证书]
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长期伏案工作、不良姿势等因素都可能引发肩部肌肉紧张与疼痛，规范的居家拉伸可有效缓解此类不适，放松紧张肌肉。
正确的拉伸需以精准发力为前提。拉伸开始前，保持身体直立，放松全身肌肉，避免因过度用力导致二次损伤。针对肩颈连接处的紧张，可将头部缓慢倾向一侧，感受另一侧颈部与肩部的牵拉感，保持相应时间后缓慢复位。该动作能有效放松斜方肌上束，减轻肌肉紧张引发的酸痛症状。
针对肩部后侧肌肉的拉伸，可采用手臂后伸的方式。将一侧手臂绕过身体前方，用另一只手轻轻拉住手臂向身体方向靠拢，感受肩部后侧的拉伸。注意动作过程中保持呼吸平稳，避免憋气，让肌肉在呼吸节奏中逐渐放松。这种拉伸能改善肩部活动受限，缓解肌肉僵硬。
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日常居家场景中，可灵活融入拉伸动作。工作间隙，起身做一组简单的肩部环绕，顺时针与逆时针交替进行，能够促进肩部血液循环。睡前躺在床上，可尝试将手臂自然展开，与身体呈90度角，缓慢转动肩部，放松紧张的肌肉组织。
若肩痛持续时间较长或伴随其他症状，应及时就医检查，明确病因后再进行针对性调理。居家拉伸是肩痛康复的重要辅助手段，通过合理练习，能帮助缓解疼痛，恢复肩部舒适状态，让身体在日常养护中保持健康活力。
