2025-11-25 10:54
编辑：孟硕 [发表证书]
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更年期女性由于雌激素水平下降，骨量流失加速，骨质疏松风险显著增加，稍不注意就可能发生骨折。科学的运动能刺激骨骼生长，增强骨密度，是比单纯补钙更有效的骨骼保护策略。
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负重运动是提升骨密度的重要方式。这类运动通过身体自身重量对骨骼产生压力，激活成骨细胞活性。快走是比较容易坚持的方式，每天快走30分钟，步频保持每分钟80～100步，抬头挺胸，双臂自然摆动，让全身重量均匀分布于下肢骨骼。爬楼梯能针对性锻炼髋部和腿部骨骼，建议每次爬3～5层，往返2～3次。注意落脚时前脚掌着地，以减轻膝关节压力。
抗阻运动可增强肌肉力量，进而提升对骨骼的牵拉与支撑，减少骨量流失。哑铃弯举可锻炼手臂肌肉，弹力带侧平举能强化肩部和背部肌肉，适度刺激上肢骨骼。深蹲是锻炼下肢肌肉的有效动作，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90度，保持3秒后站起，每组10次，每天进行3组，注意膝盖不要超过脚尖，避免关节损伤。
柔韧性和平衡性运动有助于降低骨折风险。更年期女性平衡能力下降，跌倒易致骨折。瑜伽的树式可每周练习3次，每次15分钟，提升平衡感；太极拳动作缓慢，能活动全身关节、增强身体协调性，每天练习20分钟，可降低跌倒风险，间接保护骨骼。
运动时注意避免剧烈跳跃，剧烈跳跃对膝关节和脊柱冲击过大，可能引发损伤。运动前做好热身，运动后进行拉伸，能降低肌肉拉伤风险；建议每周运动3～5次，每次累计60分钟左右，过度运动反而会增加骨骼负担。若已出现骨质疏松，需在医生指导下调整运动强度。
