北京市密云区王先生询问：有哪些习惯能够预防中年发福，维持身体健康？
答：人到中年，新陈代谢速率下降、肌肉量减少，若生活习惯不当，容易出现体重上升，即“中年发福”的情况。不仅影响外形，还可能增加患慢性疾病风险。养成以下几个习惯，可有效预防中年发福。
保持每日蛋白质摄入充足。蛋白质能提升饱腹感，减少过量进食，同时维持肌肉量。中年人群每日每公斤体重需摄入1.2～1.6克蛋白质，比如60公斤的人每天应摄入72～96克。建议每餐搭配鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品等，早餐可加一杯无糖豆浆，午餐增加清蒸鱼，晚餐搭配豆腐，这样能在日常饮食中自然补充蛋白质。
每周进行150分钟中等强度运动。中等强度运动包括快走、慢跑、游泳等，能消耗热量，提升代谢。可拆分到每天进行，比如每天坚持30分钟快走锻炼，每周5天。此外，每周可增加2次力量训练，如举哑铃、深蹲，帮助维持肌肉量，避免基础代谢下降。
控制精制碳水化合物的摄入。精制碳水化合物如白米饭、白面包、甜点等，容易使血糖快速上升，多余热量转化为脂肪堆积。日常可将部分精制碳水替换为全谷物，如用糙米代替白米，燕麦代替蛋糕。同时，控制主食量，晚餐主食可减少至午餐的一半，增加蔬菜占比，这样能减少热量摄入，避免脂肪堆积。
保证每晚7～8小时睡眠。睡眠不足会影响体内激素分泌，导致饥饿素增加、瘦素减少，使人食欲上升，尤其渴望高热量食物。因此，应尽量固定作息，睡前1小时远离电子屏幕，避免熬夜。若夜间易醒，可尝试睡前喝温牛奶、保持卧室黑暗安静，通过改善睡眠质量，维持激素平衡，预防过量进食。
减少外出就餐频率。餐馆的菜肴往往油盐含量高，热量超标。所以，平时应尽量在家做饭，烹饪时采用蒸、煮、烤等方式，减少油炸、红烧。若需在外就餐，可选择清蒸、凉拌类菜品，主动要求少放油盐，避免汤泡饭，减少隐形热量摄入。
中年发福是多种因素共同作用的结果，长期坚持以上习惯，可有效预防体重异常上升，维护身体健康。
