目前，选择素食正在成为一种生活方式，有人为了追求更健康的身体状态，拒绝摄入肉类；有人出于环保理念，践行低碳饮食；还有人因信仰原因，坚持素食主义。据统计，我国素食人群数量已达5000万。这个庞大群体中，存在一个容易被忽视的问题：素食不等于天然健康，若缺乏科学的饮食规划，长期吃素反而可能陷入营养陷阱，导致多种营养素缺乏。那么，长期吃素的人可能缺乏哪些营养呢？

1.维生素B_12素

维生素B₁₂之所以成为长期素食者容易缺乏的营养素之一，是因为它几乎只存在于动物性食物中，植物性食物中含量极微，即便发酵豆制品含有少量B₁₂，大多也属于无活性的维生素B₁₂ 类似物，无法被人体利用，难以满足每日需求。更关键的是，人体无法自身合成维生素B₁₂，必须从食物或补充剂中获取，长期素食者若不额外补充，极易出现缺乏症状。长期缺乏维生素B₁₂会导致恶性贫血、神经损伤，具体表现为手脚麻木、肢体无力，伴随记忆力下降、认知功能减退，严重时会对神经系统造成不可逆的损伤。

2.铁

长期吃素者容易缺铁，主要是因为植物性食物中的铁多为非血红素铁，其吸收率约为动物性食物中血红素铁的1/10。植物中含有的植酸、草酸也会进一步阻碍铁的吸收，导致铁的吸收效率大打折扣。铁是人体合成血红蛋白的重要原料，一旦缺乏，就可能引发缺铁性贫血，常见症状有疲劳乏力、面色苍白、头晕耳鸣、注意力不集中，严重时还会影响身体代谢和免疫力。女性素食者更是高风险人群。由于月经失血以及妊娠、哺乳等需求，女性对铁的需求量通常高于男性，若长期素食，更容易出现或加重铁缺乏。

3.钙

奶制品是钙的优质来源，而纯素食者不摄入奶制品，仅靠植物性食物补充钙，很容易出现钙摄入不足的问题。植物性食物中的钙含量普遍较低，且吸收率远低于奶制品，长期钙摄入不足，会导致骨质疏松、骨密度下降，增加骨折风险，还会出现肌肉抽筋、关节疼痛等不适症状，对老年人影响更加明显。

4.锌

植物性食物中的锌含量本身就较低，且植物中的植酸会与锌结合形成不溶性复合物，阻碍肠道对锌的吸收和利用，这也是长期素食者容易缺锌的主要原因。锌参与人体多种代谢过程，缺乏锌会导致免疫力下降，使人易感冒、易感染，还会出现食欲减退、伤口愈合缓慢、脱发、指甲变脆等问题，影响身体正常的生长发育和代谢。因此，纯素食者属于锌缺乏的高风险人群，需通过科学搭配饮食，提升锌的摄入和吸收效率。

5.优质蛋白

蛋白质由多种氨基酸构成，人体所需的必需氨基酸无法自身合成，必须从食物中获取。多数植物蛋白存在明显缺陷，缺乏1～2种必需氨基酸，吸收利用率较低，单一植物性食物很难满足人体对优质蛋白的需求。优质蛋白是维持肌肉和免疫功能的重要营养素，缺乏优质蛋白会导致肌肉流失、体力不足、免疫力下降、易疲劳，还可能影响皮肤状态和身体修复能力，长期严重缺乏会引发营养不良。其中，以蔬菜、主食为主，不注重豆类、坚果搭配的素食者，是优质蛋白缺乏的高风险人群，需通过合理搭配实现蛋白质互补。

长期吃素并非不可行，关键在于“会吃”。盲目素食却不注重营养搭配，往往会导致营养不良，反而违背了素食的初衷。了解自身可能缺乏的营养素，通过合理饮食搭配或适当补充，才能在坚持素食的同时，保持营养均衡，真正实现健康素食的目标。

编辑：孟硕