每天坐在工位上，你以为椅子只是托住了身体。其实，它更像一个“过分能干的同事”：替你承重、替你稳住骨盆，把原本该由臀肌完成的工作，一件件接了过去。

久而久之，身体里最有力量的一组肌肉，悄悄从“主力员工”变成了“已读不回”：起身时腰先顶，上楼时膝先酸，走快一点，大腿前侧也火辣辣。你一直在揉腰、贴膏药、换护膝，却很少注意到这个更重要的部位——屁股。

在健身与康复领域，这种现象常被形象地称为 Gluteal Amnesia，也就是“臀肌失忆症”。它不是正式的医学诊断，更不是臀肌真的失去了记忆；它说的是：臀肌长期缺少任务后，力量、耐力或发力感可能变差，在这种情况下身体只好让别的部位替它加班。

你以为腰不好，有时真正先“罢工”的，是屁股。

出现这4个信号，臀肌可能已经在“摸鱼”

·起身靠腰：坐久后第一步特别僵，站起来时总想扶桌，或者先用腰把身体顶起来。

·上楼靠膝：爬楼时膝盖和大腿前侧先累，臀部几乎没有发力感。

·练臀练到别处：做臀桥时屁股没感觉，腿后侧先抽筋，或者腰先酸。

·骨盆和膝不稳：单腿站立时骨盆明显下沉，深蹲或下楼时膝盖容易向内扣。

这些表现不能单独诊断“臀肌失忆症”。但如果它们反复出现时，就需要多加关注自己的臀肌了。

“久坐”——臀肌失忆症的重要元凶

臀大肌，是身体向前、向上推进的“发动机”：站起、跨步、爬楼，都要靠它输出力量。臀中肌，则像骨盆两侧的“稳定器”：走路和单腿站立时，它负责稳住骨盆，也帮助控制大腿内旋和膝盖内扣，^[1]这两块肌肉对我们的日常活动至关重要。然而，久坐却大大降低了两块肌肉的日常使用率：坐着时，椅面替你承重，靠背替你稳定躯干，髋关节长时间处在屈曲位。臀肌虽然没有彻底“断电”，但它被调用的机会，却越来越少。肌肉是最现实的“用进废退型资产”：你不给任务，它就减少投入；你长期不用，它就慢慢失去力量感和存在感。

屁股一罢工，腰和膝就开始替它还债

身体不会因为臀肌偷懒就停止行动，它会马上找“替工”：起身时，腰背多顶一点；上楼时，大腿前侧和膝盖多扛一点；走路时，躯干和骨盆多晃一点。代偿本身不是坏事，它是身体的应急方案。真正麻烦的是，应急方案被你用成了日常。

Cooper 等比较了150名慢性非特异性腰痛者和75名无腰痛者。检查时，受试者侧卧抬腿，检查者在脚踝处施加阻力，再按0—5分给臀中肌力量评分。结果发现，腰痛侧的评分更低。让受试者单腿站立时，54.2%的腰痛侧出现了骨盆下沉或身体侧歪；腰痛者无症状侧和无腰痛组中，这一比例分别为7.1%和9.7%。这项研究虽然不能证明“臀肌无力一定导致腰痛”，但至少提醒我们：当腰反复报警时，别只盯着腰看；骨盆旁边那个长期被冷落的稳定器，也值得检查。^[2]

研究结果｜腰痛侧的臀中肌临床力量评分较低，单腿站立时出现骨盆下沉或身体侧歪的比例更高。

数据来源：Cooper 等（2016），DOI：10.1007/s00586-015-4027-6。

唤醒臀肌不一定要选择大重量刺激，选对动作才是关键

很多人一听“臀肌没发力”，第一反应就是猛做深蹲、把屁股练到酸。然而，下肢大重量抗阻虽然有助于肌肉整体增长，但受到动作模式的影响，臀肌部分受到的刺激反而可能较小。选对动作锻炼，才能真正激活目标肌肉。DiStefano 等让21名健康、经常活动的成年人完成12个常见训练动作，并记录动作过程中的肌肉电信号。结果显示，侧卧抬腿动作最容易调动臀中肌；单腿深蹲和弹力带侧向走也排在前列。^[3]

研究结果｜在这项小样本实验中，侧卧抬腿、单腿深蹲和弹力带侧向走的臀中肌活动较高。

数据来源：DiStefano 等（2009），DOI：10.2519/jospt.2009.2796。

另一项研究则换了个角度，观察臀肌发力的同时评估大腿外侧的阔筋膜张肌是否过多“抢活”。结果显示，蚌式开合、弹力带侧向走和单腿臀桥动作，更容易形成“臀肌主导、大腿外侧少抢力”的模式。^[4]

研究结果｜蚌式开合、弹力带侧向走和单腿臀桥在本研究的相对发力对比中排名靠前。

数据来源：Selkowitz 等（2013），DOI：10.2519/jospt.2013.4116。

由此可见，唤醒沉睡已久的臀肌，不一定需要“大力出奇迹”，选择科学合理的动作反而更能在保障安全的前提下刺激臀肌。对普通大众而言，优先选取科学动作采用轻重量激活，先找回臀部发力，再逐步增加负荷。

上班族的“臀肌复工计划”

上班族由于每日长期久坐，成为了臀肌失忆症的高风险人群。对于上班族来说，如何在工作之余保护好我们的臀肌呢？第一步，尝试打破久坐，把一部分工作重新交还给臀肌。例如，经常离开椅子，让下肢重新承重；久坐30分钟后，起身做几组自重的宽距深蹲；或在午休和下班前在瑜伽垫上做几组高效的臀肌激活动作；最后在此基础上增加弹力带、重量，加大难度。最后在此基础上增加弹力带、重量，加大难度。

高效唤醒臀肌的“修炼功法”

动作1｜侧卧髋外展

找回臀中肌。身体保持一条线，脚尖朝前；抬腿时骨盆别后翻。

动作2｜蚌式开合

减少大腿外侧抢活。屈膝侧卧、脚跟相贴；打开膝盖时骨盆别转。

动作3｜双腿臀桥

重学髋伸发力。脚掌踩稳，臀部发力抬起；不要用腰硬顶。

动作图片均为论文原图截图：侧卧髋外展、蚌式开合来自 DiStefano 等（2009）Figure 1–2；双腿臀桥来自 Selkowitz 等（2013）附录。

新手可以每个动作做10–15次，连续完成2轮。次数只是起点，真正标准是臀部有清晰的收缩感。

动作宁可慢，也不要大。骨盆先稳住，再抬腿或抬髋；一旦腰先酸、腿后侧先抽筋，就降低幅度重新找感觉。

动作越来越轻松时，再增加弹力带、阻力或升级为单腿版本。出现尖锐痛、麻木、放射痛或明显无力时，及时停止，经专业医生评估后再进行训练。

一个能正常发力的屁股，不只是穿裤子更好看。它是你起身不用扶桌、上楼不用捂膝、走远不用扶腰的底气。今天下班前，离开椅子，认真做一轮。别等腰和膝把“加班账单”送到你面前，才想起那个被冷落太久的主力。

参考文献

1. Neumann DA. Kinesiology of the hip: a focus on muscular actions. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2010;40(2):82–94. doi:10.2519/jospt.2010.3025.

2. Cooper NA, Scavo KM, Strickland KJ, et al. Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. European Spine Journal. 2016;25(4):1258–1265. doi:10.1007/s00586-015-4027-6.

3. DiStefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2009;39(7):532–540. doi:10.2519/jospt.2009.2796.

4. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi:10.2519/jospt.2013.4116.