平板支撑作为经典的核心训练方式，因动作简洁、无需器械，成为大众健身的常用选择。但不少人练习后不仅未感受到核心肌群的强化，反而感到腰肩酸痛，根源多在于姿势偏差或呼吸不当。忽视动作细节，盲目追求时长，会让训练效果大打折扣，甚至增加受伤风险。掌握正确的姿势与呼吸技巧，才能让平板支撑真正发挥作用。
一、精准把控姿势
平板支撑的关键是通过全身肌肉协同发力，维持躯干稳定，而非单纯依靠手臂或腰部承重。起始准备阶段，需俯卧于平面，双肘弯曲呈直角，支撑点位于肩膀正下方，前臂平贴地面，双手可握拳或十指相扣，选择更稳固的姿势即可。腿部自然伸直，脚尖踩地，双脚间距与肩同宽，为身体提供基础支撑。
撑起身体后，核心肌群需全程收紧，感受肚脐向脊柱方向靠拢的发力感，这是维持躯干稳定的关键。臀部肌肉要主动夹紧，避免臀部上翘或下沉，确保骨盆处于中立位置，防止腰椎因姿势偏差承受额外压力。肩胛骨要时刻保持稳定状态，有意识地向臀部方向轻微下沉，并让两侧肩胛骨相互靠拢，以此放松肩颈部位的肌肉，避免出现肩膀耸起、向内扣紧的不良姿态，减少肩颈部位的代偿发力，缓解练习后的肩部酸痛。
头部姿态同样不可忽视，应保持颈部中立，目光正视地面，既不抬头也不低头，避免颈椎受力失衡。整个支撑过程中，需确保头、肩、背、臀、腿处于同一直线，形成完整的支撑链。一旦发现姿势变形，需立即停止支撑并休息，切勿为追求时长而牺牲动作质量。
二、科学搭配呼吸
正确的呼吸方式能有效缓解肌肉疲劳，提升支撑时长，同时降低身体负担。练习时需摒弃憋气习惯，憋气易造成血压波动、头晕乏力，还会影响核心肌群的持续发力，得不偿失。腹式呼吸是平板支撑的理想呼吸模式，它能通过膈肌运动维持稳定的腹内压并提升呼吸效率，从而助力核心稳定。吸气时通过鼻腔缓慢进气，感受腹部微微鼓起，此时核心保持适度收紧，不放松躯干支撑；呼气时通过口腔匀速吐气，腹部主动内收，进一步强化核心发力感。新手可从固定呼吸节奏入手，逐步形成肌肉记忆，避免因呼吸紊乱引发身体晃动。
考虑到不同训练阶段身体的承受能力与发力状态存在差异，练习者还需根据自身训练进度灵活调整呼吸节奏，以更好地适应身体状态。初期支撑时，可采用吸短呼长的节奏，延长呼气时间，有助于稳定核心；当身体出现轻微颤抖、接近力竭时，可改为短促的鼻吸口呼，快速补充氧气，缓解肌肉紧张。呼吸过程中需注意保持肩部放松，避免因呼吸带动肩颈代偿，加重局部肌肉的负担。
平板支撑的训练效果并非由时长决定，而是取决于姿势质量与呼吸配合。新手无需盲目追求长时间支撑，可从短时间、高质量的练习起步，逐步提升肌肉耐力。训练前可进行简单的核心激活动作，帮助身体快速进入状态，减少代偿风险。练习过程中若出现腰肩酸痛、呼吸急促等不适，应立即停止，排查姿势与呼吸问题后再重新尝试。坚持正确的平板支撑练习方法，能有效强化核心力量，提升脊柱稳定性，进而改善日常站姿与坐姿。核心肌群的强化还能为其他运动提供基础支撑，有利于减少运动损伤。
编辑：张宇
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